Pacelšanas hanteles priekšā no jums: vingrinājumi iesācējiem

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Diezgan daudz jautājumu iesācējiemsportisti izraisa tādu treniņu kā pacelšanas hanteles priekšā no jums. Fakts ir tāds, ka to iesācēji var interpretēt dažādos veidos, un attiecīgi to var veikt pilnīgi dažādām muskuļu grupām. Tāpēc no šī raksta lasītājs saņems nedaudz vairāk informācijas par hanteļu pacelšanu, kā arī iepazītos ar tā ieviešanas tehniku ​​un profesionāļu ieteikumiem.

hanteles pacelšana

Treniņa mehānika

Var veikt hanteles, kas velk priekšā no jumsdažādas metodes, kurās iesaistīti dažādi muskuļi. Pirms jūs mācāties par vingrinājumiem, labāk sākt ar mehāniku un noskaidrot, kādi vingrinājumi parasti ir. Nav nekas sarežģīts:

  • pacelts elkoņs elkoņa locītavā uz augšu ietver deltveida muskuļu (plecu) priekšējo daļu;
  • kad roka ir pacelta uz augšu, saliekot elkoņa locītavā (plaukstas pie sevis), tiek aktivizēti rokas biceps muskuļi;
  • ja rokas izvietot palmas prom no jums un paceliet svērumu iztaisnošanas elkonim, darbs kļūst triceps rokās.

Protams, tas nav viss vingrinājumi, ko varatsazinieties ar hanteles celšanos priekšā viņam. Piemēram, ja maināt ķermeņa leņķi, jūs varat piespiest muguras, krūškurvja vai vēdera muskuļus strādāt, bet šis raksts attiecas tikai uz stāvošiem vingrinājumiem.

Bazooka rokas

Vislielākais tiek uzskatīts pacelšanas hanteles bicepsamgan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem. Tajā nav nekas dīvains, jo rokas muskuļi vienmēr ir redzami, līdz ar to jebkuram sevi cienošam sportistam vienkārši vajadzētu būt iespaidīgām "bankām".

hantelis

Tas nav tikai visi iesācēji sportisti varpareizi izpildiet šo uzdevumu. Mums būs viņiem palīdzēt šajā jautājumā. Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka roku pozīcija attiecībā pret sportistu rumpi ir svarīga. Jo spēcīgāka palma kļūst par sevi, jo vairāk biceps muskuļi iekļūt darbā. True, traumu risks, vienlaikus ievērojami palielinot. Visas klases ar hanteles labāk sākt zem profesionāļu uzraudzībā. Tas ietaupīs jaunpienācējus no problēmām pirmajās klasēs.

Veicot vingrinājumus, palmu labākspozicionēšana tā, ka kustības gaitā tie sasniedz sportista zodu - tas ir ērtākais pacelšanās leņķis. Neaizmirstiet, ka līkumiem uzdevuma laikā jābūt pēc iespējas tuvāk ķermeni.

Smags darbs

Tik maz iesācēju sportisti to zinajebkurš darbs ar svēršanu stāvā stāvoklī ir ļoti smags uz mugurkaula. Tādēļ, lai kaut kā noņemtu slodzi no tā, jums jāiemācās mainīt gravitācijas centru. Ideāli, visi vingrinājumi ar hanteles vislabāk tiek izdarīti ar sporta ķēdītēm, kas vienkārši neļaus mugurkaula disku deformēties vai kustēties treniņu laikā.

hanteles vingrinājumi

Palīdzēs jaunatnācējam atrisināt izplatīšanas problēmuslodzes un metodes, kā veikt uzdevumu. Fakts ir tāds, ka celšanas ieročus var veikt ne vienlaicīgi, bet arī pārmaiņus. Jā, tas patiešām atvieglo jebkādu uzdevumu veikšanu. Turklāt kustības pašas būs vairāk koncentrētas un, attiecīgi, pareizākas.

Roku muskuļu attīstības metode

Pacelšanas hanteles priekšā ar slodziBiceps muskuļi ir labāk ražot treniņa beigās vai pēc intensīva treniņa. Fakts ir tāds, ka nelielas muskuļu šķiedras uz rokām slodzes ietekmē viegli saplēstas, izraisot sportistu ievainojumu.

Nevajag uzsākt pacelšanos no pirmās pieejassmagie hanteles, labāk ir veikt vienu pieeju ar nelielu svaru, kā treniņu. Pietiek tikai dažus kilogramus svaru (piemēram, 2 kg hanteles), lai labi aktivizētu muskuļus. Tad viss ir vienkāršs - vingrinājums tiek veikts 3-4 komplektiem no 8-12 atkārtojumiem. Atpūta starp vingrinājumiem ir jāsamazina līdz minimumam. Ideālā gadījumā pārtraukums nedrīkst pārsniegt 40-60 sekundes.

Plašs plecs - panākumu atslēga

Un, ja ņemat vērā deltoīdu attīstībumuskuļi, tad pacelšana priekšā hanteles notiek nedaudz ar citu metodi. Šeit jaunatnes sportista galvenais uzdevums ir izpildes metode. Pacelšanas roku uz augšu jāveic gar stingri noteiktu kustības ceļu - jebkura novirze ātri mainīs slodzi uz citiem muskuļiem. Starp citu, šis deltas treniņš ir visvairāk nemīlējies starp visiem jaunpienācējiem, jo ​​neviens no viņiem to nevar izdarīt pareizi.

pacelšanas hanteles bicepsiem

Tāpat kā darbā ar bicepsu muskuļiem, hanteles vilkšanuup jābūt koncentrētai. Tomēr šeit speciālisti iesaka veikt liftu ne vienu pēc otra, bet vienlaikus. Fakts ir tāds, ka daudziem cilvēkiem ir nevienmērīgi pleci, tāpēc deltveida muskuļu sūknēšanas procesā spēcīgāka roka atbalstīs vājās šķiedras.

Tehnika ir viss!

Neatkarīgi no svara, ar ko strādā iesācējs, ļaujietTie būs hanteles 2 kg vai 32 kg svara. Jebkurā gadījumā galveno lomu sportā spēlē nevis svara zudums, bet gan vingrinājuma tehnika. Faktiski jebkurš sportists, zinot īstenošanas metodi, spēs ātri izveidot muskuļu masu ar mazu svaru. Bet sportists, kurš ignorē šo tehniku, ilgu laiku valkā zālē ar smagiem hanteles, bet nekad nespēs sasniegt rezultātu. Vai šis kaitējums var nopelnīt.

hanteles 2 kg

Arī jaunpienācējiem bieži vien interesē vēl viens jautājums: "Kā pareizi elpot, pacelšanas hanteles?" Galu galā, ar stenda preses un squats, viss ir skaidrs - uz izelpas tiek veiktas visas jaudas kustības, bet maksimālajās kustībās slodze palielinās, kad roka atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tomēr nav nepieciešams koncentrēties uz ieroču nolaišanu - muskuļi tiek aizsērēti tikai tad, kad ieroči tiek pacelti, tas jākoncentrējas uz. Atbilstoši, izelpošana jāveic, vienlaikus paceljot hanteles.

Noslēgumā

Tātad, kādus secinājumus var izdarīt? Pirmkārt, pacelšanas hanteles priekšā no jums nav viens uzdevums, bet viss komplekss, kas ļauj attīstīt dažādus rokas muskuļus. Šeit iesācējiem ir labāk nekavējoties noteikt pašus vingrinājumus un slodzes koncentrēšanu (pleciem, bicepsiem, tricepsiem). Otrais faktors ir samazināt ievainojumu iespējamību - visiem vingrinājumiem jābūt koncentrētiem un jāveic, nepagriežot mugurkaulu. Nu, trešais faktors ir vingrinājumu tehnika. Sportists ne tikai jāzina pareizas rokas pacelšanas metode, bet arī jāspēj elpoties treniņā.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...