Hanteles pacēlumi uz slīpuma malām: izpildes tehnika

Pacelšanas hanteles slīpumā (vai mahi) sānos -Tas ir izolēts uzdevums ar augstu sarežģītību. Tas ir vērsts uz deltoīdu muskuļu, proti, aizmugurējo lūzumu, izstrādi. Tai praktiski nav analogu, tāpēc to izmanto lielākā daļa dažāda līmeņa sagatavošanas sportistu.

Kādi muskuļi darbojas

Papildus aizmugures deltoīdiem, veicotVingrinājumi (laikā, kad asmeņi kustības beigās) ietver trapeces, rhombobeta, subakūto un lielo apaļo muskuļu apakšējās un vidējās daļas. Neliela slodze nokrīt vidējā deltā.

Par tehnoloģiju

Diez vai ir jāatkārto tehnoloģiju nozīmeveic vingrinājumus kultūrisms. Tāpēc vispirms ir jāapgūst, kā pareizi pacelt šauru hanteles uz priekšu ar maziem svariem, un tikai tad, kad tehnika ir pilnībā apgūta, pakāpeniski pārejiet uz smagākiem čaumaliem.

Sūtījumu izpildes secībai jābūt šādai:

1. Paņemiet hanteles (neitrāla saķere) un pagrieziet rumpi uz priekšu, līdz tā kļūst paralēli grīdai. Lai lielāku kāju stabilitāti, nedaudz saliekoties ceļos, atstājiet muguru taisni. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Kad jūs izelpojat gludi, bez sitieniem, paceliet rokas arhanteles, nedaudz saliektas pie līkumiem, uz sāniem, lai tie sasniegtu plecu līmeni un tajā pašā laikā būtu paralēli grīdai. Ir svarīgi, lai īkšķi tiktu virzīti stingri uz leju, tas ļaus maksimāli noslogot aizmugures deltas.
3. Kustības augšpusē mēs noturējam otru un pēc iespējas celulē mērķa muskuļus, tad, ieelpojot, noliecam rokas pa to pašu trajektoriju.
4. Tūlīt, bez pārtraukuma, mēs atkal palielinām rokas ar hanteles.
5. Pēc izvēles, veicot kāpšanu, jūs varat atpūsties jūsu galvu uz atbalsta.

Citas iespējas

• Hantelis pacēlās uz malām noliektajā stāvoklīsēžot uz stenda. Ar šo metodi slodze tiek noņemta no muguras, kā rezultātā tiek samazināts traumas risks. Lai to izdarītu, jums jāēd pie stenda un jāatrodas uz gurniem, pēc tam paceliet rokas uz sāniem, lai tie neatgrieztos atpakaļ, nedaudz virzītos uz priekšu.
• Ir iespējams izdarīt hanteles pacēlumus pie slīpuma malām, vienlaikus gulējot uz slīpa soliņa ar uzsvaru uz krūtīm.

Padomi

• Atcerieties, ka kustībām pacelšanas laikā jābūt gludām. Pakāpieni ne tikai atbrīvo aizmugurējos deltoīdus, bet arī ir nelabvēlīgi mugurkaulam.
• Nemetiet galvu, turiet to taisni, jūs varat nedaudz pacelt.
• Elkoņi ir augstākā līmenī nekā rokas.
• Zinu, ka svara palielināšanai un muskuļu veidošanai ir dažādas lietas. Tāpēc nederiet rokas ar hanteles dēļ inerces, paceliet tos ar deltām.
• Neaizmirstiet taisni turēt atpakaļ, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Ir svarīgi, lai rumpis paliek stāvošs un tikai roku darbs.
• Apakšējā kustības punktā nedrīkst būt apstāšanās: ir nepieciešams, lai muskuļi vienmēr būtu darbā.

Kļūdas

Ja nepareizi veic hanteles pacēlājusslīpumā, tas ne tikai nedarbosies, bet var izraisīt ievainojumus. Tāpēc jums ir nepārtraukti jāuzrauga iekārtas un jāizvairās no šādām kļūdām:

• Nav ieteicams noapaļot muguru: ir mugurkaula ievainojumu risks.
• Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības: sitieni traucē pilnīgu aizmugurējo deltoīdu attīstību.
• Neļaujiet rumpja kustībām. Ja jūs izmantojat citus muskuļus, kustību efektivitāte ievērojami samazināsies.

Atkārtojumu skaits un svars

Iesācējiem iesaka sākt ar šādām slodzēm:

• Sievietes atkārto treniņu 10-15 reizes divos vai trijos komplektos ar hanteles, kuru svars ir no diviem līdz trīs kilogramiem.
• Vīrieši veic tādu pašu skaitu pieeju un reps ar hanteles svaru 5 kg.

Noslēgumā

Vingrinājumi, kas paredzēti treniņamaizmugurējais delta staru kūlis, ļoti maza. Turklāt šī muskuļu grupa praktiski nav iesaistīta ikdienas dzīvē. Tāpēc bieži vien ir iespējams apmierināt sportistus ar labi attīstītām priekšējām un sānu deltoīdām un atpaliekot no aizmugures. Pacelšanas hanteles pa slīpuma malām ir viens no nedaudzajiem izolētajiem vingrinājumiem, kas ļauj jums veidot skaistus, harmoniski attīstītus plecus.