Piespiedumi no sienas: izmantošana, tehnika, citas vingrinājumu iespējas

Sports un fitness

Push-ups - tas ir viens no vispazīstamākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļos. Šim uzdevumam ir vairāk nekā 50 variācijas. Ikviens ir interesants un to var izmantot noteiktiem mērķiem.

Atslodzes varianti

Classic push-ups vilciens krūšu muskuļus,deltveida un triceps brachii muskuļi. Ir vērts papildināt vingrinājumu un treniņa izmaiņas virzienā. Šajā versijā tiek apmācīti ātruma izturības īpašības, sprādzienbīstamība. Šis uzdevums var tikt izmantots bokseriem, jo ​​spiediena spēks rokās ļauj palielināt trieciena ātrumu.

spiedpogas no sienas

Atpakaļ push-ups - viens no visvairākkopīgas vingrinājumi vīriešiem un sievietēm. Šis vingrinājums ir efektīvs triceps brachii muskuļa izstrādei. Sakarā ar dažādiem izpildes variantiem (ar izliektajām kājām, ar taisnām kājām, ar papildus svariem uz gurniem), treniņš ir pieejams cilvēkiem ar dažādu sagatavotību. Šo iespēju var veikt jebkur citur: darbā un mājās.

spiedpogas no sienas uz rokām

Nogurumi uz nelīdzeniem stieņiem - viens no visefektīvākajiemun kompleksi vingrinājumi. Ļauj strādāt un krūšu muskuļus, un deltas, un tricepsus. Tiem, kuri vēl nav apguvuši vingrojumu izpildes tehniku, ir simulatori, kas palīdzēs jums ātri un droši uzzināt, kā strādāt ar nelīdzeniem bāriem.

push-ups izmantot

Uzskaitītie uzdevumi ir diezgan sarežģītiprasmes un prasmes. Tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem un netraucēti iekļūtu treniņa režīmā, jums vajadzētu sākt ar vienkāršāku vienu - atskrūvēt no sienas uz rokām. Šī iespēja ir vienkārša, bet ne mazāk efektīva.

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par sievišķīgu, lai gan to var izmantot vīrieši, piemēram, kā pirms treniņa uzsildīt.

Spiedes no sienas ir viens no vienkāršākajiem atsperes. Opcija pie sienas ir piemērota visu vecumu cilvēkiem un jebkuram sagatavotības līmenim.

Izpildes metode

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāpaliek tālākattāluma soli no sienas (apmēram 70-80 cm). Kāju nospiests uz grīdas, rokās uz sienas, veicot push-up papēži pie grīdas, kājas, ķermeņa - viena rinda.

meiteņu push-ups

Spiežot rokas no sienas, tā var būt plaša vai šaurāka (pāri plecu platumam).

Ar plašu izteiksmi par rokām uz ieelpas, ir nepieciešams saliekt rokās elkoņa locītavās un izšķīdināt tos uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī uz izelpas.

Ar šauru roku komplektu, vingrinājums tiek veikts tādā pašā veidā, bet elkoņus nospiež pret ķermeni, bet izelpojot, atgriežas sākuma stāvoklī.

Darba muskuļi

Veicot šo vingrinājumu - spiedpogas no sienas - darbojas vairākas muskuļu grupas: krūšu, deltoīda, trīs galvu pleci.

Atkarībā no roku stāvokļa slodze tiek saglabāta visiem muskuļiem, bet šaurā stāvoklī pleca tricepss (tricepss) tiek ielādēts vairāk nekā citi.

Treniņa iespējas

Piespiedumi meitenēm var nodrošinātdažas neērtības darot. Bieži meitenēm ir sāpes kāju locītavās. Šī problēma var rasties dažādu iemeslu dēļ. Lai izvairītos no nepatīkamām sajūtām, vingrojumu var veikt, izmantojot īpašus balsti vai hanteles. Pateicoties īpašiem rokturiem, locītavas stāvoklis ir anatomiski ērtāks, nav sāpju.

Pēc spiedpogām ir apgūtauz rokām tu vari iet pa sienu. Lai sarežģītu slodzi, pēc opcijas pie sienas varat pārslēgties uz apakšējo balsi, piemēram, kā akcentu izmantojiet galdu vai slīpi soliņu. Mājās augsta galda virsma ir ideāli piemērota slodzes palielināšanai, un sporta zālē varat izmantot slīpi soli treniņam, pakāpeniski to samazinot. Sienas izgriešanas gala rezultāts ir risinājums no grīdas.

Stingri uz augšu ar šauru posmu ir tehniski grūtāks uzdevums, tāpēc vispirms varat apgūt plašu roku iestatījumu.

Piespiedumi no sienas: priekšrocības un efektivitāte

Pushups ir neapšaubāmi efektīvs krūšu muskuļu treniņš. Ar regulāru atkārtojumu skaita palielināšanos krūts kļūst arvien vājāks un spēcīgāks.

Piespiedumi no sienas ir lieliski jaunajiem cilvēkiem vai cilvēkiem, kuri pēc ievainojuma atgriežas mācībās. Pietiekami drošs vingrinājums visiem locītavām.

Nav noslēpums, ka sievietes ķermeņa taukiTas ir deponēts 3 ķermeņa daļās: rokas, vēdera un gurnu aizmugure. Piespiedumi ar šaurām rokām palīdz pastiprināt roku aizmuguri, samazina tauku slāni.

Vertikālie push-ups: izpildes tehnika

Vertikālie spiedpogas no sienas - viens no pamatavingrinājumi. To var veikt pie sienas, pie Zviedrijas sienas vai pie pola, šī iespēja nav nepieciešama papildu aprīkojuma. Pirms mēģināt veikt šādu uzdevumu, labāk ir veikt vienkāršākus risinājumus: no sienas, no grīdas, uz nelīdzena stieņiem. Tas ir, stiprināt deltveida muskuļus, jo tas ir galvenais svira, kas iesaistīta šajā uzdevumā.

vertikālie push-ups no sienas

Vertikālie push-ups liecina par plašunospiežot rokas sākotnējā stāvoklī otrādi. Ja vingrojums tikai sāk apgūt, tad labāk to veikt ar apdrošināto palīgu. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem traumētiem pašam apmācītajam, kā arī aizsargātu citus.

Kad tiek apgūta vertikālo spiedpogu izvēle pret sienu, varat mēģināt veikt uzdevumu bez atbalsta, brīvā telpā.

Jebkāda izmantot iespēja ir efektīvs veids.stiprināt augšdelma muskuļus. Sākot ar vienkāršāko (ar sienu), pakāpeniski sarežģī, ikviens sasniegs mērķi - stiprināt krūšu muskuļus.