Efektīva skvēriju shēma par saspringto skaitli

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Daudzas meitenes kļūdaini domā par tonecaurlaidīgie un elastīgie sēžamvieta, kas jāizmazgā daudzu stundu laikā trenažieru zālē. Tomēr, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, palīdzēs vienkārša skvēri, kuru var veikt arī mājās.

Kādi muskuļi ir iesaistīti laikā squats?

Squats ir jebkura veida pamatdarbība.apmācība. Skrējēju laikā tiek iesaistīti ne tikai gūžas muskuļi. Ar tehniski pareizu šī vingrinājuma izpildi tiek sūknētas šķēpstiņas un kvadricikli.

tupēšanas shēma

Regulāri sēdējot, stāvoklis tiek ievērojami izlabots, jo muguras muskuļi strādā, veicot vingrinājumus. Arī preses muskuļi aktīvi iesaistās procesā un darbojas kā stabilizators.

Ja jūsu arsenālā ir bārs, tad tas ir pamanāmsrezultātu var sasniegt daudz ātrāk. Jebkurš vingrinājums ar svēršanu ir vairākas reizes efektīvāks nekā parasti. Sacensību shēmas ieviešana ar bāru ir ieteicama trenažieru zālē vadītāja uzraudzībā. Pēc tam jūs varat turpināt patstāvīgi studēt mājās.

Squatting meitenēm ar stieni

  1. Pirms vingrinājumiem pārliecinieties, ka ir sasilusi un sasilda muskuļus, lai izvairītos no sastiepumiem un traumām.
  2. Paņem sākuma stāvokli - taisni atpakaļ, kājas ir nedaudz platākas nekā pleciem. Veicot uzdevumu, mēģiniet meklēt tikai augšu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu muguru.
  3. Squatting, mēģiniet to izdarīt pēc iespējas zemāk un noņemt iegurni atpakaļ.
  4. Nekādā gadījumā nepametiet pēdu no grīdas - tā ir brutāla kļūda. Labāk pakāpeniski iemācīties izkrist zemāk, nekā stāvēt uz augšdaļas.
  5. Skatīties elpu. Pielāgojiet ķermeņa laikā dziļu elpu, izelpojiet lifta laikā.
  6. Saglabājiet ceļus paralēli grīdai, viņiem nevajadzētu skatīties uz iekšpusi.
  7. Nelietojiet lielu svaru, ja jums nav pieredzes. Sākuma svars ir mērens un ērts jums. Sievietēm lielu svaru izmantošana nav ieteicama anatomisko pazīmju dēļ. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt traumu vai komplikācijas.
  8. Ja tupināšanas procesā ir ceļa locītavas sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Varbūt jums vajag izvēlēties vieglāku kravu.

Squatting bez svara

klejojošās vietas meitenēm

Jūs varat veikt izmitināšanu bez svarapats raksts kā stienis. Tiem, kas nekad nav spēlējuši sportu, šādi vingrinājumi var pamodināt ķermeni un uzsākt tauku dedzināšanu. Squat shēma sēžamvietām bez svēršanas arī ievērojami pievelk skaitli un ļauj justies viegls un jautrs.

Vienīgā lieta, kurai vērts pievērst uzmanību, irmuguras pozīcija. Stunge neatļauj atpūsties un ļauj saglabāt to līmeni. Ja šāda atbalsta svara nav, tad muguras stāvoklis būs jāuzrauga pats. Apmācības laikā meklējiet spogulī, tas palīdzēs kontrolēt procesu.

Kā panākt maksimālo efektu no squats?

Lai sasniegtu maksimālu efektu, jums jāveic 4-5 pieejas vingrinājumi, pakāpeniski palielinot slodzi. Katrā pieejā var būt 10-30 squats. Tas viss ir atkarīgs no sporta apmācības pakāpes.

Mēģiniet katru reizi palielināt summuatkārtojumi un pieejas un zemāk visi zemāki. Ja vingrinājumi ar stieni pievilina spēcīgu diskomfortu un izraisa sāpes, izmet tos. Vingrinājumi bez stieņa arī sniegs ievērojamu rezultātu. Galvenais ir klausīties savu ķermeni, nevis pārmērīgu darbu.

sēžamvieta tukšums

Squat shēmu var papildinātvēdera vingrinājumi un atslodzes. Neaizmirstiet rūpēties par savu ādu, ķermeņa aplauzumiem un pretcelulīta masāžu. Un pēc pāris mēnešiem no regulāriem treniņiem, jūs varēsiet lepoties ar citiem jūsu tonizētā un slimā ķermeņa tuvumā.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...