Mācību programma zālē sievietēm: trīs reizes nedēļā

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Šodien sakāmvārds ir svarīgāks nekā jebkad agrāk"Viņi satiekas uz drēbēm, bet aizmirst par prātu", galu galā, pirmkārt, kad mēs iepazīstinām ar jaunu cilvēku, mēs uz to balstām savu viedokli, paļaujoties uz izskatu, un tad mēs skatāmies uz to, kas ir viņā iekšpusē. Ja vēlaties būt veiksmīgam, gan personīgajā, gan darba vietā, jums vienmēr ir jātur sevī forma.

Lai sieviete būtu pievilcīga un patīkamaīpaši svarīgi. Šī skaistās puses iedzīvotāju tēla galvenā sastāvdaļa ir gudrs skaitlis. Tāpēc šī raksta tēma būs "Mācību programma sieviešu zālē".

Iepazīšanās ar visiem svara zaudēšanas posmiem

Pirmkārt, pieņemsim apspriež kāda programmu apmācībai zālē sievietēm zaudēt svaru, lai palielinātu ūdens izsūknēšanas un atsevišķas muskuļu grupas ir būtiski atšķirīgas.

Ja tas ir svarīgi, lai jūs veidotu un stiprinātumuskuļu rāmis, tad visefektīvākie ir spēka vingrinājumi. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, sirdsdarbība ir tas, kas jums būtu jāpievērš īpaša uzmanība. Tomēr, lai iegūtu vislabāko rezultātu, pievērsiet uzmanību abiem vingrinājumu veidiem.

Šajā rakstā ir galvenais uzdevums, kas būsizlemiet, kāda apmācības programma mums ir sagatavota sporta zālē sievietēm - noņemiet vēderu un sānus, pavelciet ķermeņa apakšējo daļu vai samaziniet kāju skaitu.

Papildus sagatavotajam mācību plānam jums būs nepieciešams iepazīties ar pareizas uztura pamatprincipiem.

Lai vienkārši stiprinātu muskuļus, izveidotu muskuļus un izžāvētu, diētas būtiski atšķiras. Šo pozīciju vispārīgi izskatīs arī mums.

Ir svarīgi saprast, ka apmācības programma zālē sievietēm un vīriešiem ir atšķirīga, jo atšķiras struktūras struktūra. Jāņem vērā meitenes organisma īpatnības pirms un pēc menstruālā cikla.

Apmeklēt telpa ar trenažieriem, ir nepieciešams speciāli pielāgotas šo kleitu, un būt pārliecināti, lai ņemtu līdzi nepieciešamo ūdens daudzumu.

programma mācībām zālē sievietēm

Fizioloģijas fizioloģijas īpatnības

Saistībā ar šādu sieviešu ķermeņa skaituhormoni, piemēram, testosterons un norepinefrīns (sievietēm tas ir daudz mazāk nekā vīriešiem), ķermenis ir pakļauts tauku slāņa uzkrāšanai. Arī šie hormoni ir atbildīgi par agresivitāti un spēju apzināti atkārtot valkāt šos vai citus vingrinājumus (šajā plānā dāmas ir mazāk izturīgas).

Neskatoties uz tauku uzkrāšanās ātrumu ķermenī, meitenēm ir iespēja izstāties daudz ātrāk ar papildu mārciņas nekā puiši.

Sievietēm ir ļoti labi attīstīti apakšējās daļas muskuļiķermenis, kas padara tos ļoti piemērotus treniņam. Ar augšējo ķermeni, lietas ir sliktākas. Preses muskuļi, krūtis, rokām un pleciem ir pietiekami grūti sūknēt, bet kopā ar pareizu uzturu - tas ir pilnīgi iespējams.

Starp citu, mazāka nervu skaita dēļgaliem vēdera lejasdaļā, sievietes ir mazāk attīstīta neiromuskulāro attiecības nekā vīriešiem. No vienas puses, tas ir labi, jo šajā ķermeņa daļā dāmas ir izturīgākas sāpes (īpaši sāpes menstruāciju laikā), bet gan tāpēc, ka zemākas preses - visproblemātiskākā daļa no lielākā daļa no tiem.

Sievietēm ir ļoti svarīgi izvēlēties mācību grafiku pēc menstruālā cikla.

Pirmajā laika posmā pēc menstruācijas ķermenis ir izturīgāks un spēcīgāks, kā arī mazāk pakļauts ogļhidrātu "rezervē", tādēļ apmācība šajā laikā ir visproduktīvākā.

Parasti divas nedēļas pēc menstruācijasnotiek ovulācija. Mūsdienās ķermenis ir visvājākais, tas ir saistīts ar enerģijas uzkrāšanos un saglabāšanu, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka katrs kūkas gabals, ko jūs ēdat šajā laikā, neapšaubāmi novedīs pie jūsu formu noapaļošanas. Apmācība šajā periodā ir vismazāk efektīva, eksperti pat iesaka samazināt darba slodzi.

Apkoposim, ko sievietei vajadzētu zināt, izvēloties vingrinājumus sev.

Sporta sporta trenažieru programma svara zudumam sievietēm ļoti atšķiras no vīriešu apmācības, jo muskuļu struktūra atšķiras.

To kaloriju daudzums, ko cilvēkam jālieto dienā, ir vairākas reizes augstāks nekā meitenēm parādītā norma.

Mātei paredzētā apmācības programma sievietēm jāveido atbilstoši menstruālā ciklam: vislielākās slodzes pirmajās divās nedēļās, apmācības intensitātei vajadzētu samazināties.

Sieviešu apmācībā ir jābūt daudzām pieejām un atkārtojumiem, starp kuriem ir jābūt vismazāk atpūtai. Izglītības programma trenažieru zālē 3 reizes nedēļā - labākā izvēle.

 Mācību programma sporta nodarbībās sievietēm iesācējiem

Runāt par uzturu

Lai nodrošinātu, ka zālē nav veikti centieninebija velti, jums vienkārši ir jāuzrauga diēta, jo neatkarīgi no tā, cik smagi jūs strādājat, ar pārmērīgu tauku un ogļhidrātu patēriņu, jūsu muskuļi vienkārši augs zem tauku slāņa.

Tātad, pareizi uztura pamatnoteikumi:

  • Mazās porcijās ir vairākas reizes dienā (5-7).
  • Obligāti patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens (tēja, kafija, sulas un tamlīdzīgi. G. uz tīru ūdeni, nav nozīmes).
  • Maksimāli samazināt tā saukto patēriņuatkritumu produkti (tie ir produkti, kas nerada nekādu labumu organismam). Tie ir: cukurs, majonēze, kečups (un citas nopirktas dabīgās mērces), saldais gāzēts ūdens utt.
  • Centieties izvairīties patērē pārāk treknu gaļu, un dod priekšroku vārītiem, tvaicēti, cepti un tvaicēti pārtikas nevis apcepti eļļā.

sporta treniņu programma sieviešu svara samazināšanai

  • Neēdiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
  • Galvenā ogļhidrātu daudzuma uzņemšanai jābūt dienas pirmajā pusē.

Kā redzat, noteikumi ir vienkārši un saprotami visiem. Mēs neiesakām izslēgt no uztura, saldo, miltu un ceptu. Jums vienkārši ir jācenšas neizmantot ļoti noderīgus produktus pēc iespējas retāk. Piemēram, vienu reizi nedēļā dari dienu, kad jūs varat ēst kaut ko garšīgu. Bet galvenais - ne pārēsties.

Aptuvenais ēdienu pasūtījums izskatās šādi: brokastis, uzkodas, pusdienas, uzkodas, vakariņas. Kā uzkodā vislabāk atbilst augļi.

Galvenais - atcerieties, ka neviena treniņu programma trenažieru zālē sievietēm (it īpaši iesācējiem) jums nepalīdzēs, ja jūs neēdat pareizi.

Kāda ir atšķirība starp apļveida mācību programmu un sadalīto programmu

Tātad mēs runājām par sieviešu pamatprincipiemapmācība, saprast, kāpēc vīriešu apmācības programma nav piemērota sievietēm un uzzināja par pienācīgas uztura pamatprincipiem. Tagad parunāsim par pašiem treniņiem.

Sporta sporta trenažieru programma divu dienu (un vēlams trīs) sieviešu ķermeņa masas samazināšanai ir sadalīta divos veidos:

Apkārtraksts ir apmācība, kasir jebkura stunda zālē kā visu muskuļu grupu izveide uzreiz. Daudzi no šāda veida apmācības uzskata, ka sievietēm ir vislabāk. Tas, bez šaubām, ir ideāls tiem, kuru mērķis ir mazināt svaru un nedaudz stiprināt muskuļu rāmi.

Split apmācība ir balstīta uz faktu, kapersona, kas strādā pie tā, katru dienu izveido noteiktu grupu (vai vairākas grupas) muskuļus. Piemēram, 1 diena - muguras, rokas, 2 dienas - kājas, sēžamvietas un 3 dienas - krūtīs un presē.

Šādu apmācību parasti izvēlas vīrieši. Tomēr meitenes, kas vēlas veidot muskuļu masu jebkurā vietā vai pievēršot īpašu uzmanību visbiežāk problemātiskajai ķermeņa daļai, šo programmu var izmantot arī.

Tālāk ir iekļauta treniņu programma trenažieru zālē (primārais) zirglietā.

Circuit Training

Ir svarīgi atcerēties, kāda apmācības programmatrenažieru zālē zaudēt svaru sieviešu (un žāvēšanas arī nepieciešams, kopā ar apmācību svara zudums), jums var būt, ir jādod 20 minūtes sākumā treniņa un sirds un 20 minūtes, beigās - stiepjas muskuļus un sirds. Sīkāka informācija par šo jautājumu, mēs apspriest vēlāk.

Tātad, jūs esat izstiepts. Tagad redzēsim, kādai cirkulārajai mācību programmai vajadzētu izskatīties kā sporta zāle sievietēm (primārā) nedēļā.

Pirmā diena

Nospiediet Pirmais veicamais uzdevums būsķermeņa griešanās uz soliņa. Veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu 4 pieejās (profesionālie treneri iesaka jums darīt tik daudz, cik jūs domājat, plus vēl 5 reizes). Šie 5 atkārtojumi būs visefektīvākie.

Gluteus muskuļi. 15 reizes pacēlies abās kājās uz priekšu, rokās turējot hanteles ar minimālo svaru 3 kg. 3 pieejas.

Atpakaļ. Vertikālā bloka vilciens. Šis vingrinājums jāveic 4 komplektiem no 8-15 reps, koncentrējoties uz muguras muskuļiem.

Nospiediet hanteles uz stenda. Šis vingrinājums pastiprina krūtīm un veido toskaista forma, kuru, jūsuprāt, ir svarīga sievietei (īpaši svarīgi ir tas, ka apmācības programma trenažieru zālē 45 sievietēm ietvēra vingrinājumus krūtīs). Palaidiet 15 reizes divās pieejās.

Ar rokām ar hantele, kas atrodas uz stenda. Šis uzdevums palielinās un stiprinās jūsu krūtis. Palaidiet 15 reizes 2 pieejas.

Makhi kicked uz sāniem. Izveidojiet 25 zobenus ar katru kāju 2 komplektiem.

Palaist 2-4 šīs programmas apļus. Atcerieties, ka starplaikos starp ieejas un vingrinājumiem nevar sēdēt un nevēlamā stāvēt vienā vietā, labāk iet uz dzērienu no ūdens vai mīcīt un stiept muskuļus.

 mācību programmu sporta sievietēm, lai novērstu vēdera tauku un malas

Otra diena - atpūta.

Trešā diena

Squats, turot stieni pie pleciem, perfekti iesūknoja sēžamvietas un kājas. Bāra svars ir tāds, lai jūs varētu sēdēt ar viņu vismaz 15 reizes, neko, kamēr neesat ievainots (mēs iesakām sākot ar 8-10 kilogramiem). Pirmo reizi jums ir jāapdrošina. Vai 2 komplekti no 15 reps.

Nospiediet no grīdas. Do 2 pieejas 10-15 reizes. Šis vingrinājums ir noderīgs krūšu muskuļiem.

Vērpšana ar fitballu. Vingrinājuma nozīme ir tāda, ka jums vajagpaceliet gan ķermeni, gan kājas, turot fitball izstieptu roku, izvelciet bumbu no rokām uz kājām un nolaidiet, izspiežot to ar kāju zolēm. Šajā sarežģītajā nodarbībā ietilpst augšējās un apakšējās preses muskuļi, kā arī rokas un kājas muskuļi. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10 reizes, 2 pieejas.

Nospiediet simulatora kājas. Šis uzdevums ir atbildīgs par gurnu muskuļiem. Dariet to 15 reizes, 2 pieejas.

Liektu roku ar hanteli. Veiciet 2 komplektus 15 reizes ar katru roku. Ar šo vienumu jūs varat podkachat bicepss, kas ietaupīs jūs no problemātiskajām zonām jūsu rokās.

Stāviet bārā 1-1,5 minūtes. Siksna nostiprina visa ķermeņa muskuļus.
Palaist 2-4 šīs programmas apļus.

Ceturtā diena - atpūta.

trenažieru zāles programma sievietēm vecumā virs 45 gadiem

Piecas dienas

Hiperekstensija. Šis vingrinājums vilcieni gluteus muskuļu un extensor muskuļus muguras. Veikt 15-20 reizes 0,5 kg. 2 pieejas.

Kāju pacelšana uz bāra (vīza). Tātad jūs pilnīgi sūkāt zemākās unaugšējais spiediens, slīpā vēdera muskuļi un rokas. Ja esat iesācējs, tad velciet ceļgalus uz ceļgaliem. Ja apmācības līmenis ļauj jums, tad paceliet līdz paralēlai ar grīdas taisnām kājām. Šāds sagriešana jāveic šādā secībā: uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Izveidojiet 10-20 atkārtojumu no 2 pieejām.

Roku pacelšana slīpumā ar hanteles sērijveidā. Veikt 15-25 reizes katrā rokā, 2 pieejas. Šis vingrinājums stiprinās plecus.

Pacelšanās zeķēs ar hanteles strādās teļu muskuļi. Vai 3 komplekti 40 reizes.

Deadlift kā arī, iespējams, piemērots strādāt pie muguras, sēžamvietām, augšstilbiem un apakšdelmiem. Šāds projekts būtu jāveic ar hanteles vai stieni. 15-20 reizes 2 pieejām.

Mahi hanteles sānos podkachayut vidējā delta no puses. 2 pieejas 10-15 reizes.

2-4 apļi.

 treniņu programma trenažieru zālē 40 gadus vecai sievietei

Iesildīšana, izstiepšanās un kardio

Pirms vingrinājumu izpildes jums vienmēr jādod 10 minūtes iesildīšanās un 10 stundu stundas ar skrejceliņu vai stacionāro velosipēdu.

Jūs uzdosit: "Kāpēc mums ir nepieciešams iesildīšanās, ja tas nepalielina muskuļu masu, un neveicina svara zudums?". Atbilde ir vienkārša: tikai pēc tam, veicot treniņu, jums ir sagatavot savu ķermeni, lai treniņa, kas ievērojami uzlabotu kvalitāti un drošību turpmāko apmācību.

Tātad, kāds ir iesildīšanās?

  • Tas sasilda un tonizē visus ķermeņa muskuļus.
  • Paātrina sirdsdarbību līdz 100 sitieniem minūtē.
  • Palielina sirds un asinsvadu sistēmas darbību, kuras rezultātā asinis ātri plūst muskuļos.
  • Samazina muskuļu pārrāvuma vai stiepšanās risku spēka treniņa laikā.
  • Paātrina vielmaiņu.
  • Palīdz apmācībai pielāgoties.

Tagad jūs zināt, kāda ir svarīga lomaiesildīšanās. Tas var ietvert: lecamo virvi, rotācijas vingrinājumus locītavu sasilšanai, ķermeņa pagriešanu un pagriešanu, dažādu virzienu pieskārienu un stiepšanu.

 sporta treniņu programma divu dienu sieviešu svara samazināšanai

Kad esat pabeidzis iesildīšanu, 10 minūtes palaidiet skrejceliņā.

Pēc pamata apmācības programmas pabeigšanas10 minūšu stiepšanās. Tas padarīs jūsu muskuļu formu gludāku un sievišķīgāku, kā arī samazinās sāpes nākamajā dienā pēc treniņa. Un, protams, meitenes plastmasas korpuss nekad nesāp.

Sievietes pēc 40 gadu vecuma

Daudzi cilvēki domā, ka apmācības programma 2007sporta zāle sievietei no 40 gadu vecuma ir ļoti atšķirīga no apmācības jaunākajai paaudzei vai pat nepieejamai. Tas ir nepareizs priekšstats. Sports tiek parādīts jebkurā vecumā, taču šajā gadījumā ir jāievēro vairāki noteikumi:

  1. Pirms sākt iet uz sporta zāli, jums jākonsultējas ar ārstu.
  2. Atpūtai starp vingrinājumiem un pieejām jābūt garākām - 1-1,5 minūtēm.
  3. Visi vingrinājumi tiek veikti kārtīgi, nevis ļoti strauji.
  4. Dodiet vairāk laika stiepšanai un sasilšanai.

Izpildot visus šajā rakstā aprakstītos noteikumus, jūs sasniegsiet neticamus rezultātus jebkurā vecumā.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...