Šūpošanas programma - vienmērīga izplatīšana

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Viss apmācības process jāuzrauga unizplatīt pa dienu. Visam jābūt sistemātiskam un loģiskam. Vilkt dzelzs gabalus bez nepieciešamās zināšanas ir neefektīva. Jebkurā gadījumā ir svarīgi būt galvai. Tas attiecas uz kultūrismi un fizisko sagatavotību - jums ir pareizi jākombinē vairāku muskuļu grupu treniņi, jāstrādā ar piemērotu pieeju skaitu un atkārtojumiem, jāēd pareizi, jāpārtrauc visi sliktie ieradumi utt. Šūpošanas programma ir galvenais mācību procesa posms. Kā to izdarīt patstāvīgi un kādi ir kritēriji to veikšanai?

Atlasiet Prioritātes

Pirms programma šūpošanai tiks izveidotaun esat gatavs, jums ir jāizlemj par vairākiem svarīgiem jautājumiem. Vispirms ir nepieciešams izlemt, ko tieši no ikviena vēlas no šādām darbībām: sūknēt lielas rokas, muguras vai krūtīm. Daži var vēlēties to visu uzreiz, citi izvēlas pievērst uzmanību viņu kājām. Pēc tam, kad izvēlēta prioritāte, jums jāsaprot, cik reizes nedēļā jūs plānojat apmeklēt sporta zāli. Mēs vadīsim pēc standarta numuriem - 3 pārgājieni zālē nedēļā. Starp citu, tas ir visrentablākais risinājums, jo 3 dienas jūs spējat izsūknēt visus vajadzīgos muskuļus, un vienai atpūtai pietiek, lai atjaunotu. Gandrīz jebkura mūsdienīga mācību programma zālē tiek veidota, pamatojoties uz trim darba dienām.

mācību programma zālē

Programmas veidošana

Tātad, treniņu programma trenažieru zāleir balstīta uz izvēlētām sportista prioritātēm. Darbam pareizajā muskuļu grupā vajadzētu būt vismaz 2 reizes nedēļā, tas ir, piemēram, pirmdienā un piektdienā. Pirmajā apmācības dienā ir ieteicams veikt vingrinājumus uz krūtīm un tricepsiem, jo ​​abos gadījumos ir iesaistītas tādas pašas muskuļu grupas. Šāda programma šūpošanai nodrošina dziļu un rūpīgu atsevišķu ķermeņa daļu sūknēšanu. Labākais variants ir izvēlēties trīs treniņus krūtīm un trikus tricepsam. Vingrinājumu rezultātā izrādās, ka 6. Visu šeit jūs varat pievienot presi. Šeit ir piemērs vingrinājumu sarakstam pirmajai dienai: stenda preses, stenda preses, elektroinstalācijas, franču preses, stieņu, vilces uz bloku. Katra treniņa pieeju skaits nedrīkst būt mazāks par trīs vai četriem. Atkārtojumu skaits ir 10. Nospiediet, lai sūknētu ar lieliem atkārtojumiem (20-25).

trenažieru zāles programma
Otrā apmācības diena, kas varnodrošināt Jūs ar programmu šūpojot, var attēlot šādi: sūkņu muguras un pleciem. Tāpat vairumā gadījumu šīs muskuļu grupas papildina, kad lielākā daļa vingrinājumu, kuru saraksts ir izskatās kaut kas līdzīgs šim: deadlift, militārās preses, velciet siksnas, laivas, elektroinstalācijas ar hanteles stāv un izraut no galvas / galvas. Pieeju un atkārtojumu skaits paliek nemainīgs. Beigās mēs krata presi. Par šūpuļkrēslā trešajā dienā programma ir pārstāvēta ar sūknēšanas šādus muskuļu grupas: kājas un rokas. Saraksts vingrinājumi: squats, celšanas kājas uz četrgalvu, pēdas pacelties uz pirkstiem (teļu), bicepss uz soliņa Scott, "āmuri" un pacelšanas stienis bicepss stāv (vai aizstāt prioritāte grupas vingrinājums kāju muskuļus). Kājas jāizsūknē ar lielu skaitu atkārtojumu, palielinot to skaitu 13-15 reizes. Ap un būvēts jebkuru programmu Šūpošanās, apvienojot visus svarīgos un pamata vingrinājumi, pārkāpj tos intervālu darbdienās.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...