Efektīvi vingrinājumi bicepsā sporta zālē

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Šodien tas ir ļoti moderns sporta veidošanānekāds pārsteigums, jo skaisti pastiprinājuši skaitlis ne tikai piesaista uzmanību, bet arī palielina pašapziņu. Lieliska iespēja veidot sapņu ķermeni ir kultūrisms. Sporta zāle - vieta, kur darbs un sviedri, un tas ir vērts atzīmēt, ka arī meitenes sāka dot priekšroku stiprums apmācību.

Bicepss - vīriešu spēka indikators?

Kas visvairāk krāsu cilvēks? Protams, spēcīgas rokas. Tāpēc puiši pievērš īpašu uzmanību trenažieru zāles treniņam. Daudzi piešķir šo muskuļu grupu vienu dienu, lai maksimāli palielinātu savu darbu.

treniņš bicepsā sporta zālē

Vingrojumi par bicepsiem sporta zālē ir ļoti populāri vīriešiem.

Kas ir biceps?

Bicepss - liels vārpstveida biceps muskussplecu, kas atrodas augšdelma daļā un sastāv no īsas un garas galvas. Galvenās šīs muskuļu funkcijas ir šādas:

  • biceps - apakšdelma pacēlums, lai pagrieztu un palēninātu;
  • locītavas apakšdelms un plecs;
  • noliec augšdelmu.

Balstoties uz bicepsu funkciju, visi vingrinājumi ir balstīti uz pleca saliekšanu.

Bicepsa treniņa pamats

Lai muskuļi augtu, tas ir nepieciešams katramapmācīt viņu ievainot. Mikrotrauma, kas rodas apmācības laikā zālē atgūšanas periodā, ir aizaugusi ar jauniem audiem, tādējādi palielinot muskuļu skaitu.

vingrinājumi triceps bicepsiem sporta zālē

Tomēr bieža ievainojumi noved pie otrā procesa, tāpēc katru dienu ir neprognozējami trenēties.

Apmācības laikā optimāli veiciet 3-4 vingrojumus bicepsiem sporta zālē. Atkārtojumiem jādara apmēram 8-12, un pieejas - 3-4.

Bicepsu vingrinājumu veidi

Vingrošanas zāles vingrinājumi bicepsiemsadalīts pamata un izolācijas. Pirmie tiek veikti ar stienīšiem un hanteles, otrais - ar simulatoriem. Pieredzējuši sportisti atzīmē, ka pamata vingrinājumi veicina labāku muskuļu augšanu un vienlaikus iesaistot citas šķiedras darbā. Tomēr, ja jūs vēlaties apmācīt tikai vienu bicepsu, tā sakot, to izolēt, tad ir ļoti vēlams izmantot otro veidu.

Labākie vingrinājumi bicepsam sporta zālē

Pacelšanas stienis bicepsiem. Lai veiktu uzdevumu, jums irsakārtojiet kājas plecu platuma starpā, paņemiet bāru ar saķeri no apakšas, salieciet mazliet apakšējā daļā, turiet ķermeņa līmeni, nolaidiet joslu uz augšstilbiem. Pēc dziļas elpas, saliekt rokas, pacelšanas stienis uz krūtīm. Elkoņi jānospiež pie sāniem un fiksētiem plaukstiem. Augšējā punktā izelpojiet un apstājieties, tad nolaidiet joslu sākotnējā stāvoklī. Ir svarīgi, lai nesalocītu rokas līdz galam, saglabājot spriedzi bicepsā.

efektīva viceprezentācija vingrinājumā

Pacelšanas hanteles bicepsiem. Ķermeņa atrašanās vieta, tāpat kā iepriekšējāizmantot, bet mēs hanteles tā, ka tie izskatās viens uz otru, ar vienkāršu saķeri. Inhalējot, mēs pacelējam hanteles, pagriežot ārpusi, plaukstas gala punktā vajadzētu novirzīt uz pleciem. Kad hanteles atrodas pie pleciem, jums jāaptur un jāelpo. Mēs pazemojam hanteles, pagriežot plaukstas locītavu atpakaļ.

Paceliet stieni pretējā virzienā. Sākotnējā pozīcija ir līdzīga, ņem barlai plaukstas skatītos uz leju - ar pretēju saķeri, ieelpojot, mēs paceltu stieni uz krūtīm, elkoņi vingrojuma laikā ir jānospiež uz sāniem un jānostiprina. Augšējā punktā mēs izelpojam un pauzam, nolaidiet stieni.

Āmurs. Mēs uzņemam hanteles ar parasto saķeri, novērojam novirzi no muguras, elpot, paceliet kreiso hanteli uz kreiso plecu, pauzes, izelpājiet un nolaidiet. Dariet to pašu ar labo hanteli.

Bloķēt treneri. Mēs uzvelkim kaklu uz kabeļa ar rokturi no apakšas, kājas noregulē plecu platumā, iztaisnot, elkoņi nedaudz saliekti. Inhalējot, mēs velkam kaklu uz krūtīm, elkoņus nospiežam, pauzes, izelpojam un noliecam kaklu.

sporta zāles bicepsskats augšstilba vingrinājumi

Liekšanas rokturi starp blokiem. Mēs uzņemam D-rokturi ar roktura no apakšas, mēs kļūstam simulatora vidū. Izelpojot, velciet rokturus uz galvu, kamēr plaukstas daļa ir pār pleciem, pauzes un izelpot, nolaidiet to.

Vingrojumi bicepsam sēžot

Efektīvi bicepsu vingrinājumi sporta zālē:

Pacelšanas hanteles bicepsiem. Sēdēt uz stenda, iztaisnot, novērot novirziapakšējā mugurā mēs ar hanteļiem pieņemam parasto saķeri. Pie ieelpo mēs pacelam hanteles tieši virs gurnu un sākam pagriezt rokas uz augšu, kad hanteles atrodas pie pleciem, palmām vajadzētu apskatīt griesti, mēs pārtraucam un izelpojam, sākam pazemināt hanteles, pagriežot plaukstām.

vingrošanas zāļu viceprezentāciju komplekts

Pacelšanas EZ bārs Scott sola. Paņemiet stieni zemā rokā, sēdiet uz stenda,mēs nospiežam tricepsu uz mūzikas statīvu, nolaidiet stieni, bet atstājiet elkoņus nedaudz izliektajā pozīcijā, izelpojiet un paceliet bāru vertikālā stāvoklī apakšdelmiem, izelpājiet, apstājieties un pazeminiet gandrīz līdz beigām.

Koncentrēts lifts. Mēs sēdējam uz stenda, paņemiet hanteli ar saķeri no apakšas,kājas ir iestatītas platāk par pleciem, noliecieties uz priekšu tā, lai bicepsu apakšējā daļa atrodas pret labo augšstilbu, bet otrā - pret celi. Inhalējot, mēs pacelējam hanteles uz krūtīm, pauzam, izelpājam un vienmērīgi nolaižam to. Dariet to pašu ar otru roku.

Balstoties uz šiem vingrinājumiem, jūs varat izveidot jebkuru viceprezentāciju vingrinājumu komplektu sporta zālei.

Biceps apmācības programma

Ir daudz shēmu roku apmācībai, varat izmantot dažādus vingrinājumus, dažādu pieeju un atkārtojumu skaitu, izmantot supersets, trissets. Tas viss ir atkarīgs no treniņa nolūka.

Aptuvenā programma, vingrinājumi, kurus veic viens pēc otra. Pirmā pieeja ir paredzēta 15 atkārtojumiem, bet pārējās trīs - 8.

  1. Lieciet rokas ar hanteles, sēdēdams simulatorā.
  2. Pakāpeniski noliecot rokas uz slīpa soliņa.
  3. Liekot roku, stāvot ar stieni.

Muskuļi galu galā pierod pie slodzes. Lai pastāvīgi uzturētu tos stresa apstākļos, lai turpinātu izaugsmi, periodiski jāmaina apmācības programma un jāpalielina svarīgums.

Ko izvēlēties: apmācība ar pasniedzēju vai pašmācību?

Visbiežāk sastopamā sākuma kļūda zālē -ignorējot trenera pakalpojumus. Parasti sportista jaunpienācējs nezina neko par to, kā pareizi veikt ne tikai bicepsu vingrinājumus sporta zālē, bet arī uzdevumus visām citām muskuļu grupām. Tāpēc bieži vien ir iespējams novērot sajukušos zālē esošos klientus, kuri nesaprot, kuram simulatoram tie jārisina, kā pareizi rīkoties, kādas muskuļu grupas jāapvieno vienā treniņā un kādus tos nevajadzētu apvienot.

labākie viceprezentācijas viceprezentāti sporta zālē

Ja jūs vēlaties sasniegt labus rezultātus sporta zālē, tad jūs nevarat iztikt bez trenera. Kas dod apmācību ar pasniedzēju:

  • pareiza vingrinājumu tehnika;
  • mācību plāns;
  • pareizas uztura noteikumi;
  • informācija par sporta uzturu;
  • kontrole pār apmācības gaitu;
  • samazināt ievainojumu skaitu;
  • ātrs rezultāta sasniegums.

Tikai bicepsu izmantošana nav jēgair vajadzīga integrēta pieeja. Protams, vingrinājumi bicepsiem, tricepsiem trenažieru zālē ir populārākie vīrieši. Kompetenta rokas sūknēšana palīdzēs veidot muskuļus un uzlabot izskatu.

Bet neaizmirstiet par citām muskuļu grupām,kas ir pietiekami ķermenī. Pamatojoties uz to, vienā treniņā jums jāiekļauj vingrinājumi vairākām grupām. Tā, piemēram, vingrošanas treniņus trenažieru zāles bicepsam var kombinēt ar četrgalvu un teļu vingrinājumiem, krūšu treniņu var kombinēt ar muguru un tā tālāk.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...