Kā izgriezt 100 reizes? Apmācības programma

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Kā izgriezt 100 reizes? Vai tas ir iespējams? Kā pareizi sagatavoties? Par visiem šiem jautājumiem, un ne tikai, jūs atradīsiet atbildes rakstā.

100 reizes. Vai tas ir reāls?

Šis rezultāts visiem ir diezgan reālsveselīga persona, bet daudz kas ir atkarīgs no sākotnējām iespējām. Piemēram, ja jūs viegli veicat 60 atslodzes vienā pieejā, jūs varat sasniegt simtiem bez problēmām un mēneša apmācību. Tas būs daudz grūtāk tiem, kas var darīt mazāk nekā 10 reizes. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskulatūra vēl nav iegājusi darba ritmā, un ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos pastāvīgajiem spriedumiem. Katrā ziņā ikviens fiziski veselīgs cilvēks var sasniegt šo rezultātu, bet tam būs jāmēģina.

kā nospiest 100 reizes

Vai visi var to izdarīt?

Kā izgriezt 100 reizes? Vai ir iespējams ikvienam to izdarīt? Tas ir atkarīgs no fizioloģiskās īpašības un muskuļu attīstības pakāpes apmācības sākumā. Fizioloģiskās īpašības ietver tādus faktorus kā kaulu un sirds un asinsvadu slimību klātbūtne, svars un vecums (vairumā gadījumu tas nosaka pirmos divus faktorus). Jāatzīmē, ka, ja problēmas ar locītavām vai kaulu audiem tieši attiecībā uz atslodzes reģistrāciju ir jāaizmirst 100 reizes (ja slimība ir izārstējama, tad uz laiku), pretējā gadījumā tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību. Sirds problēmas nav tik kritiskas, taču šajā gadījumā apmācības laiks būs ievērojami izstiepts (tas ir atkarīgs no konkrētās diagnozes).

meiteņu push-ups

Optimāls treniņu svars

Ideālā gadījumā pieauguša cilvēka ķermeņa masa ir jābūtir vienāds ar tā augstumu, kas ir atņemti no 100, skatīt, piemēram, izaugsmei 180 cm laikā -. 80 kg. Bet tas ir aprēķināts vidējais koeficients, kas var atšķirties atkarībā no ķermeņa uzbūvei. Par atspiešanās, kā arī jebkura cita fiziskā slodze ir liela nozīme ne tik daudz svara, cik daudz ķermeņa tauku persona. Un iepriekš formula rāda tikai priekšzīmīgu standartu parastu cilvēku bez spēcīgu muskulatūru. Ja jūsu ķermeņa svars ar pieaugumu 170 cm ir vienāds ar 100 kg, bet šie 100 kg - rezultāts nav aptaukošanās, bet veselīgu muskuļu masas komplekts, tas nekaitē vilcienam. Dažos gadījumos būs pirmais izraidīt papildus svaru un pēc tam sākt mācības. Jūs varat arī sākt ar atspiešanās no soliņa, un tikai tad doties ar vieglākiem vingrinājumiem standarta līmenim.

Cik ilgi mācību beigsies?

Kā izgriezt 100 reizes? Cik ilgi jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu? Parasti, ja cilvēks cieš no iepriekš minētajām slimībām, bet tas nav nopietns sportists, viņš var iemācīties izspiest 100 reizes 3-4 mēnešu laikā.

guļot

Spiedpogas metode

Iesācējiem ieteicams vispirms iepazītiesar pareizu push-up tehniku. Tas ir diezgan vienkārši: mugurai un kājām jābūt vienā taisnā līnijā, nevis saliekt, rokas jānovieto uz plecu platuma (balstoties uz atbalstu). Pastāv arī alternatīvas iespējas, piemēram, šaurs un plašs uzsvars. Šajā stāvoklī, jums ir jāsakrata rokas, lai krūtis būtu 10 cm no grīdas, un pēc tam atdalīties. Liekot, tas ir ieteicams izelpot, jo tas ir visvairāk laikietilpīgais process, un ieelpot ar pagarinājumu.

Iesācēju iespiešanās paņēmiens ir vienkāršs, un tā izstrāde prasa daudz laika, bet tā ir jākoncentrējas automātismā, citādi vingrinājumi būs sliktas kvalitātes un bezjēdzīgi ķermenim.

kā no vienas puses izvilkt

Apmācības grafiks

Cik ilgi man vajadzētu nospiest? Zemāk jums tiks piedāvāta īpaša apmācības programma, kas novedīs pie vēlamā rezultāta.

Tātad, cik daudz nospiediet dienā un laikāKādu laiku? Pirmajā dienā jums vajadzētu mēģināt atkāpties vismaz 50 reizes. Racionalizēti izpilda 5 komplektus ar 10 atslodzēm. Tas radīs muskuļu tonusu. Nemēģiniet veikt tik daudz vingrinājumu kā vien iespējams, pretējā gadījumā muskulatūra tiks pārveidota, un nākamajā dienā sāpes neļaus jums izmantot (parasti tas ilgst vairākas dienas, dažreiz nedēļā). Ja jūtaties, ka jūs acīmredzami nav pietiekami spēcīgi, lai veiktu, atpūtu un darītu pēc pārtraukuma papildu pieeju. Saskaņā ar šo režīmu jums jāapmāca 3 dienas.

Ceturtajā dienā jums jādara tas pats, betjau par pieeju 2-3 push-ups vairāk. Ja muskuļus nav ievācis iepriekšējās dienās, palielināsies muskuļu spēks un vispārējā izturība. Tā atkārtojiet vēl 5 dienas. Ja atslāņošanās laikā kauliem ir nedzirdīgie sāpes, tas norāda uz organisma trūkumu kalcijā, fiziskās aktivitātes to nosaka labi. Šajā gadījumā ir ieteicams pārtraukt treniņu vairākas nedēļas un iziet cauri vitamīnu kursam vai konsultēties ar ārstu.

atslodzes iesācējiem

Desmitajā dienā jūs varat izmantot vienu pieejuveiciet 27 atslodzes, bet vairākas reizes dienā ir atļauts atlaist līdz maksimālajam līmenim (pēc 9 dienu treniņa muskuļi beidzot ieņēma ritmu un netiks pārslogoti pārslodzes dēļ). Bet galvenajam pieeju skaitam joprojām jābūt stabilai - 27 reizes. Tātad jūs varat trenēties trīs dienas, pēc tam vēl divus, bet nemēģinot sasniegt maksimālo rezultātu. Tas ir nepieciešams, lai piešķirtu nelielu elpas trūkumu ķermenim, pirms tiek paaugstināta norma.

14. dienā jums ir jāsāk apmācība arpirms treniņa, jo šoreiz par katru pieejai ir jābūt 34-35 pushups 6 pieejas, kas dod ievērojamu slodzi uz locītavām. Tāpēc ir jāatkārto nedēļas laikā, un pēc tam palielina par 4-6 reizes, un reizēm izgrieztu maksimumu, bet šie pieejas nedrīkst pārsniegt pamatsummu. Pēc piecām dienām nākamās divas vēlams, lai pilnībā apturētu izpildi maksimālo rezultātu, atstājot tikai normālā režīmā, un tad palieliniet ātrumu un vēl nedēļu nodarboties ar to.

Pēc tam ķermenis nonāk sporta fāzēun apmācība ir ļoti atšķirīga. Katru dienu ir nepieciešams veikt 8-10 pieejas, darot katrai no tām 52-54 reizes. Ar šo laiku muskulatūra jāpielāgojas stabilajai apmācībai, un vispārējā izturība ļauj ātrāk attīstīt ķermeni.

6. nedēļā jūs varat veikt 56 atslodzes uzpieeju, bet necenšas vairāk. Muskuļi joprojām tikai pierast stingrāku režīmu, un mēs nevaram pieļaut, ka tie ir bloķēti, pretējā gadījumā jums nāksies tērēt daudz laika gaitā sagatavošanas stadijā. Tad jūs varat veikt ar vienādu intensitāti 60-62 vingrinājumus vienlaikus.

No 43. gada sākumā startēšanas posms sākasjūs vēlaties darīt 75 vingrinājumus katrai pieejai, un pieeja dienā vajadzētu būt ne vairāk kā 5. Tas ir diezgan nopietns slogs uz muskuļiem, bet pēc tam vēlā pēcpusdienā un agrās nākamajā dienā parasti ir jūtama gaismas sāpes muskuļos krūtīm un nospiediet (un, iespējams, gurniem). Nav jāuztraucas, muskuļi netiek bloķēts, tas ir signāls par izaugsmi šķiedru. Pēc tam, kad viena darba diena ir divas dienas izkraušanu, kuras laikā muskuļi tiek aug. Tad atkal dienas laikā tiek veikta tādu pašu daudzumu izmantošanu, kam seko 48 stundu atpūtu. Pēc šāda sistēma ir darboties divu nedēļu laikā, ir svarīgi, lai atvašu nosaka grafiku, kā cilvēka muskuļu šķiedras ir ļoti jutīgi pret izmaiņām apmācību. Tas ir īpaši svarīgi, pareizu uzturu šajās dienās, tas ir par 30% nosaka panākumus.

cik daudz ir nepieciešams izgriezt

Tad jūs varat darīt 75 reizes jau 7-8 pieejaskatru dienu. Pateicoties ieslēgšanās fāzei, šis push-ups skaits ķermenim nebūs grūti. Jūs varat palielināt likmi nedēļā, bet tikai 2-3 reizes. Darbs tajā pašā režīmā nākamajās dienās nodrošinās sistemātisku izturības palielināšanos.

Aptuveni 5 dienas pirms 4. mēneša beigāmjums jāpārtrauc vingrinājumi. Šajā posmā jūsu likme sasniegs gandrīz 90 reizes. Tālāk jums ir nepieciešams atpūsties, nevis pakļaut smagām fiziskām darbībām. Ir svarīgi arī ēst mēreni, tāpat kā iepriekšējās 11 nedēļās. Optimāla iespēja būs vienkārša un mobila aktivitāte, piemēram, volejbols vai badmintons. Ķermenis pilnībā atpūšas no nogurdinošiem treniņiem, bet muskuļi nav atrofija. Pēc 5 dienām jūs varat saspiest 100 reizes. Tas būs diezgan grūti, jo tā nav darba pieeja, bet tas ir iespējams.

Piespiedumi meitenēm

Šis treniņu režīms ir piemērots gan puišiem, ganun meitenēm. Meiteņu nospiedumi ir paredzēti vieglatlētikas vingrinājumiem, tādēļ tie ir droši un neizraisa ievērojamu muskuļu masas palielināšanos. Turklāt šis uzdevums ir diezgan universāls. Papildus rokām, slodze iet uz kājām, krūtīm, nospiediet, atpakaļ un apakšdelmiem.

cik daudz dienu nospiediet

Push-ups no vienas puses

Kā no vienas puses izstiepties? Šis grūts uzdevums ir gandrīz neiespējams cilvēkiem, kuri iepriekš nav iesaistījušies regulāros atslodzienos. Tas prasa milzīgu muskuļu spēku rokām, krūtīm, lieliskiem locītavām un attīstīta atpakaļ. Turklāt izpildes tehnikai ir dažas atšķirības. Tev jākoncentrējas uz meliem, liekot vienu roku taisni un otro aiz muguras. Šajā gadījumā pleciem jābūt perpendikulāriem grīdai.

Kā no vienas puses izstiepties? Vingrinājums tiek uzskatīts par pabeigtu, ja, saliekot, atbalsta balsta daļa ir 15 cm no virsmas, un pēc tam pagarina līdz sākuma stāvoklim.

Tagad jūs zināt, kā izgriezt 100 reizes. Protams, varat sākt mācības, ja tam nav kontrindikāciju. Esi vesels!

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...