Vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi roku, sēžamvietu un muguras lejasdaļai

Sports un fitness

Fiziskie vingrinājumi ļauj ne tikai zaudēt svaru un saglabāt sevi tonizēt, bet arī dot ķermenim efektīvu kontūru: sūknēt muskuļus, atbrīvoties no saggy ādas, nostiprināt skaitli.

Šajā rakstā aplūkosim trīs mācību komplektus,kuru mērķis ir dažādas muskuļu grupas: vienkārši vingrinājumi rokas, sēžamvietas un muguras lejasdaļai. Šīs klases, ievērojot tehnoloģiju, ļaus sasniegt ātrus rezultātus pat iesācējiem. Veic ar frekvenci 2-3 reizes nedēļā. Neapmācīti sāk nostāvēt no pirmās reizes nedēļā.

Vingrinājumi rokas rokām

Visos sporta un mācību programmās, muskuļospar sūknēšanas rokām, galvenokārt ar hanteles - tas ir visefektīvākais un ātrākais veids. Bet lai tas darbotos, jums jāzina, kā pareizi veikt šos vingrinājumus.

Galvenais noteikums ir jāsāk ar minimālo slodzi. Pirmajā apmācības posmā jums vajadzētu veikt tikai dažas reizes un ar mazu svaru hanteles (sievietēm no 0,5 kg, vīriešiem - no 2 kg).

Pirms sākat, piecelties un padziļinātiieelpojiet, kamēr jūs uzlūkojat un dziļi izelpas. Pirmā metode tiek veikta stāvot, kājas jānovieto pleca līmenī. Hands augšup uz leju līdz plecu līmenim, līkumi jākoncentrē uz šo brīdi dažādos virzienos. Un tā 10 reizes. Laika gaitā slodze palielinās līdz 40 reizēm, bet jums ir nepieciešams veikt pārtraukumus (atpūtas vietā jums vajadzētu veikt citu, tikpat vienkāršu vingrinājumu vai iesildīties, ieelpot).

Nākamā metode izslēgs citu grupurokas muskuļi. Tas ir paveicis sēdi, un tam tev vajag 2 kg hanteles. Elkoņa pamatā ir kājiņa, kad pacelšanas laikā hantelei vajadzētu pieskarties plecam. Nevelciet rokas pilnīgi. Do 8 reizes (sievietēm) vai 10 (vīriešiem). Palieliniet slodzi līdz 30 reizēm ar pārtraukumiem.

Šie vingrinājumi muskuļos rokās, lai nostiprinātu visas zināmās triceps un bicepss. 2 mēnešu apmācības un rokas iegūs vēlamo formu, iegūtu stiprākas.

Lai nebūtu jāpērk dažādu svaru hanteles,Abi šie vingrinājumi aizstās sekojošo. Atrodoties stāvoša stāvoklī, ieroči, kas izstiepti uz sāniem, saliek elkoni (hantelis, kas sver 1 kg). Sievietēm tas ir grūtāks uzdevums, tāpēc jums vajadzētu palielināties no 8 reizes līdz 20. Vīrieši - no 10 līdz 30.

Vingrinājumi par sēžamvietu muskuļiem

Ātri pievelciet sēžamvietas, nostipriniet muskuļus, ļaujot sekojošus 2 vingrinājumus.

Stāviet uz četriem soļiem.Izvelciet vienu kāju no muguras un no šīs pozīcijas, sākat saliekt pie ceļa. Nevelciet kāju pilnībā. Neveiciet šo vingrinājumu. Katram muskuļam jābūt saspringtam. Saglabājiet muguru taisni (nelieciet). Veikts 5-6 reizes katrai kājiņai.

Lai pārietu uz nākamo vingrinājumu, no četrstūris statīvs, stiept (ķermeņa atpakaļ, rokas izstiepties priekšā viņam, nospiežot uz grīdas ar krūtīm).

Stāvot tajā pašā pozīcijā, mainiet roku pozīciju:saliekt tos elkoņos (rokas apakšējā daļa tiks nospiesta uz grīdas). No šīs pozīcijas velciet kāju atpakaļ, pēc tam salieciet ceļu 90 grādiem, t.i. perpendikulāri grīdai. No šīs pozīcijas paceliet kāju uz augšu. Tas būs grūti, bet laikam jums tiks atvieglota. Paceliet vairākas reizes. Tad ar otru kāju.

Šie vingrinājumi tiek veikti pāris reizes nedēļā par diezgan noturīgu iedarbību 2 mēnešu laikā.

Vingrinājumi vidukļa muskuļiem

Visbiežāk sastopamā problēma ir sāpes mugurā.Šo muskuļu nostiprināšana palīdzēs izvairīties no muguras lejasdaļas pārslodzes, mazināt nabadzīgā dzīvesveida un aktīvās fiziskās aktivitātes negatīvo ietekmi uz jūsu kājām.

Lieciet uz muguras, paceliet abas garenas kājasuz augšu, turiet tos tādā stāvoklī, kas ir perpendikulāra grīdai, un tā vairākas reizes. Lieciet uz vēdera, liekot rokās elkoņos, nolocīt katru roku (tie būs pieres līmenī), novietojiet uz tiem galvu. No grīdas stāvokļa nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas tā, lai darbotos tikai vidukļa muskuļi. Laika gaitā tas var sarežģīt izmantošanu, pieaug no grīdas un rotējot apvalku (atkal saliekšanos pie jostasvietas) uz vienu pusi ar kavēšanos vidū, uzreiz uz otru, tad pilnīgi samazinājies uz grīdas. Un tā 5-6 reizes.

Laika gaitā šie vingrinājumi roku, sēžamvietu un muskuļu muskuļosmuguras daļas var papildināt (vai aizstāt) sarežģītāk. Piemēram, lai stiprinātu muguras muskuļus (ne tikai apakšējās muguras lejasdaļā), jūs varat strādāt pole. Lai sāktu ne pārāk smags. Attiecībā uz muskuļiem par rokām - veikt hanteles smagāks un sarežģī īstenošanu: palielināt rokas plecu augstumā uz augšējā un apakšējā - līdz plecu līmenim, bet rokas stiepiena attālumā, un sēdus stāvoklī.