Atsperu programma no grīdas. Atslodzes veidi

Sports un fitness

Push-ups ir vienkārši, nav nepieciešami īpaši nosacījumi unpielāgojumi. Tādējādi rezultāti var būt satriecoši, ar nosacījumu, ka spiedpogām no grīdas tiek izvēlēta pareizi un klases tiek turētas regulāri.

atsperu programma no grīdas

Kādus rezultātus var sasniegt?

  1. Izturības un izturības attīstība.
  2. Veiklības, spēka un ātruma īpašību attīstība.
  3. Mērena muskuļu uzkrāšanās.
  4. Plecu jostas un preses stiprināšana.
  5. Spēja labi vadīt savu ķermeni.

Kādi muskuļi ir apmācīti?

Darbā ietilpst dažādas muskuļu grupas. Tas viss ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes tehnikas un veida. Būtībā ir trīs grupas: deltveida, tricepsa, krūšu kurvja. Turklāt preses celmi, kā arī statiskajā režīmā - muguras, kāju un starpzobu muskuļu muskuļus.

Atslodzes veidi

atsperu sistēma no grīdas
Pastāv vairākas šķirnes, kuru pamatā irkas var būt individuāls vingrinājumu komplekts. Push-ups var būt sarežģīta, tādējādi, lai panāktu īpašu efektu. Atkarībā no muskuļu grupas, ir jāizstrādā, izmantojot vingrinājumu ar kādu no rokas. Push-ups iesācējiem var veikt vienkāršotā variantā. Tādējādi, kopā ar klasiskās vingrinājumi var izmantot ar šauru vai platu rokās, push-ups, no vienas puses, ar svaru, ar uzsvaru uz viņa ceļgaliem, ar ražošanu kājām uz soliņa, ar īpašu ieroču, dūrēm un pirkstiem.

Izpildes metode

Bez pareizās tehnikas pareizais rezultāts ir gaidītnav nepieciešams. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu izmantošanas laikā ir jājūtas, tādēļ ir svarīgi koncentrēties uz tiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par elpošanu: mēs nolaisties - mēs ieelpojamies, mēs celāmies - izelpojam. Atkāpjoties, iztaisnot, sēžamvietas netiek paceltas. Sākotnējā pozīcijā saglabājiet rokas izstieptos. Ķermenis nolaista lejup pa rokai līkumos. Krūtis ir tuvu grīdai, bet neaizskar to.

Atsperu sistēma no grīdas

atslodzes no grīdas mācību programmas
Ir izstrādātas dažādas apmācības sistēmasiesācējiem un pieredzējušiem sportistiem. Ir programmas, kas izstrādātas mēnesi, 6 nedēļas, 15 nedēļas, programma "100 atslodzes", "10 X 10" un citi. Daudzi pieredzējuši sportisti paši veido vingrinājumu komplektu.

2009. Gadā tika izstrādāta atslāņošanās programma no grīdasatkarībā no apmācības mērķa. Ja jums ir nepieciešams palielināt izturību, tad jums ir nepieciešams veikt lielu skaitu atkārtojumu. Lai palielinātu muskulatūru, ne vairāk kā 12 atkārtojumus, bet rūpīgi jāuzrauga tehnika, kā arī sarežģī uzdevumu, proti, nospiest vienu roku, lietot rokturus, pielietot svarus.

Atslāņošanās programma no grīdas var ietvert dažāda veida vingrinājumus, kuros ir noteiktas grupas muskuļu maksimālais darbs.

Tricepsam

Ar vidējo roku iestatījumu

Rokas ir par plecu platumu. Elkoņi ir vērsti atpakaļ, palmu atpūsties, pirksti uz priekšu. Kājas novietot, jo tas ir ērtāk, bet tos nedrīkst novietot plašāk. Ar roku locītavu, elkoņi ir ievilkti un gandrīz pielīp pie stumbra. Ja jūs koncentrējatties uz dūres, jums ir jāpārvērš pirksti iekšā. Iespējama viegla versija - rokas uz stenda, kājas uz grīdas. Sarežģītāka iespēja - rokas uz grīdas, kājas uz stenda.

Ar šauru roku iestatījumu

grīdas atslodzes vingrinājumu komplekts
Liekas rokas uz grīdas krūtīs, plaukstāir tuvu, pirksti vērsti uz priekšu. Kājas uz krūšu platuma, jūs varat būt nedaudz plašāks. Kad rokas ir saliektas, elkoņi atkāpjas un nedaudz sāniem, krūtis nedaudz pieskaras palmām. Šāda veida push-up tiek uzskatīts par grūti. Papildus tricepsam attīstās un priekšējie gaismas deltes.

Krūšu muskuļiem

Rokas paliek uz grīdas, liekot tos gandrīz divās daļāsreizes plašāk nekā pleciem, elkoņus vienlaikus paņemt uz sāniem, uzsvērt palmas, pirkstus uz priekšu. Nelieciet kājas plašāk nekā pleciem. Ar rokas locīšanu, elkoņiem vienmēr jābūt vērstiem uz sāniem. Sēžam uz augšu neuzvelk un neslocē - ķermenim jābūt taisnīgam. Jūs varat veikt pastiprinātu vai atvieglotu versiju, tāpat kā vingrinājumā ar vidējo roku iestatījumu. Ja uzsvars tiek likts uz dūres, tad pirksti atgriežas.

Ar vienu pusi vērstu uzmanību

push-up programma
Lai saglabātu līdzsvaru, kājām jābūtnovieto pēc iespējas plašāk, rokas ir platākas nekā pleciem. Viena roka, lai saņemtu aiz muguras. Stumjot, elkoņs ir norādīts uz sānu. Exercise attīsta krūšu muskuļus un tricepsus. Lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru, ir nepieciešama labi attīstīta prese.

Ar slodzi

push-up programma
Lai veiktu šo uzdevumu, valkājiet īpašus vestes ar kravu vai novietojiet disku aizmugurē no stieņa. Otrajā gadījumā jūs varat lūgt asistentu pārliecināties, ka pankūka neienāk.

Uz pirkstiem

push-up programma
Šis vingrums pilnīgi attīsta rokas un / vai stiprībuStiprina kaulus. Jūs varat veikt vingrinājumu ar vidējo, ar šaurām un plašu rokām. Ja pirksti ir vāji, jums vispirms ir jāstiprina suka ar mazāk sarežģītiem vingrinājumiem.

Ar rokturiem

push-up programma

Lai uzlabotu muskuļu attīstību, īpašarokturi. Šajā gadījumā palielinās kustību amplitūda. Roku vietā varat izmantot palmu atpūtu. Pateicoties šāda veida push-ups, spēks attīstās, sportists mācās labāk kontrolēt savu ķermeni.

Ar kokvilnu

atslodzes no grīdas
Šis uzdevums ir paredzēts attīstībaiveiklība, jaudas un ātruma īpašības. Kājas un rokassprādzes ir jānovieto plašāk nekā pleciem. Tad nospiediet, ātri izveidojiet kokvilnu un samazinieties pēc iespējas vieglāk. Vingrinājuma laikā rokās pārvietojas ļoti ātri. Šādas atslodzes ir ieteicamas bokseriem un citiem cīņas māksliniekiem.

Piespiedumi no grīdas. Mācību programma iesācējiem

Pirmkārt, jums ir jāizprot sagatavošanās līmenis, tas ir, cik daudz push-ups jūs varat darīt vienā pieejā. Bieži vien jaunpienācēji nevar izdarīt 10 atkārtojumus.

Atkarībā no grīdas būs atkarīga no spiedpogāmmērķi. Parasti, izmantojot šo uzdevumu, sportisti attīstās spēku un izturību. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams veikt daudzas pieejas ar maziem pārtraukumiem.

Pirmās dienas pirmajā dienāmaksimālais iespējamais atkārtojumu skaits. Tad atpūsties ne ilgāk par 2 minūtēm. Otrajā pieejā būs iespējams veikt mazāk, un tas ir normāli. Piecas pieejas dienā, atkārtojumi - cik būs. Vilciens šajā režīmā, līdz jūs saņemsiet tādu pašu atkārtojumu skaitu visās kopās.

atslodzes no grīdas iesācējiem
Nākamajam apmācības posmam ir jāinstalējauna norma. Piemēram, jūs veicāt 15 atkārtojumus. Tagad tev jādara 25. Atkal rīkojies 5 reizes dienā, un vilciens, līdz 25 komplekti saņems visās kopās.

Tagad mums ir jāvirzās uz 10 pieejām un pārtraukumiemstarp tām samazināt līdz 1 minūti. Lai tuvinātu pieeju skaitu līdz 15, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3/4 no tā maksimālās vērtības (piemēram, ne vairāk kā 30, tad vienā komplektā uzdevums jāveic vismaz 22 reizes). Kad jūs varat darīt 22 reizes katrā pieejā, palieliniet atkārtojumu skaitu par 1, tas ir, do 15 X 23.

Apmācības noteikumi

  1. Pirms spiedpogas izpildīšanas jums ir nepieciešams iesildīties.
  2. Vilciens trīs reizes nedēļā, pakāpeniski pārejot uz ikdienas aktivitātēm.
  3. Lai izsekotu rezultātus, ir ērti saglabāt ierakstus.
  4. </ ol </ p>