Kā vislabāk nosūkt visplašākos muguras muskuļus

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Visplašākos muguras muskuļus bieži sauc vienkārši"Spārni". Patiešām, labā attīstībā tie atgādina putnu spārnus. Lai uzzinātu, kā sūkāt latissimus muskuļus mugurā, ir nepieciešams saprast, kāda veida darbu viņi veic, un kāda slodze būs optimāla to ātrai attīstībai. Tikai izpratne par to, ko tieši jūs darāt, ļaus jums veikt vingrinājumus ar maksimālu efektivitāti.

Kā visplašākie muguras muskuļi strādā

Visplašākie muguras muskuļi ir atbildīgi par visa veida vilci unpull-ups. Viņiem ir liela nozīme tādos sporta veidos kā airēšana, vingrošana un cīņas mākslas. Un paši šie muskuļi netiek izmantoti, jo to izmantošanai ir nepieciešama rokas palīdzība.

Tāpēc sekundārā, bet obligātā loma"Spārnu" darbu veic biceps un apakšdelmi. Ja šo muskuļu elastība nav izolēta, tad tās visbiežāk tiek lietotas kopā ar "spārniem".

Pēc tam, kad mēs noskaidrojām mehānismušīs grupas muskuļu darbs, jūs varat pāriet uz jautājumu: kā sūkāt latissimus muskuļus aizmugurē. Galu galā par labu darbu būs vajadzīgas ievērojamas pūles.

Visizplatītākais "spārnu" treniņš

Tāpat kā lielākajā daļā galveno muskuļu grupu,Ir daudz dažādu vingrinājumu, lai sūknētu "spārnus". Bet vislabākais no tiem visu laiku tika uzskatīts par parastiem pull-ups uz bāra. Tomēr mūsdienu versijā tādus vingrinājumus plašākiem muskuļiem var aizstāt ar bloķētiem spēka treneriem.

Ja izvēlaties horizontālu joslu, tad jums ir jāņemviņam ar rokām 1,5-2 plecu platumā un sāciet pacelšanos. Turklāt ķermenim jābūt pastāvīgi vienmērīgam, jūs nevarat palīdzēt sev, lecot vai saliekot. Piemēram, veicot vispārēju fizisko apmācību armijā, instruktors dažkārt ievieto lapu karavīra zābakos. Veicot uzdevumu, viņam nevajadzētu krist.

Trakšana pa simulatoru ir līdzīgapievilkšanas, bet lai radītu spriedzi muskuļos, nevis ķermeņa svars tiek izmantots, bet paša bloku svars. Tajā pašā laikā ķermenim arī jāpaliek stacionāriem, kuriem izmantojiet skavas ceļu zonā.

Citi vingrinājumi "spārniem"

Apskatot, kā visbiežāk sajaukt visplašākos muguras muskuļus, varat pāriet uz citiem tikpat efektīviem vingrinājumiem. Viens no tiem ir stienis noliekt.

Ja esat apguvis pamata vingrinājumus, tad strādājiet arSlodze slīpumā nedrīkst ievērojami apgrūtināt muguras lejasdaļu. Tas ir ļoti svarīgi, jo augstas kvalitātes sūknēšanai būs vajadzīgs diezgan liels svars.

Ievietojiet kājas plecu platumā un salieciet nedaudzviņu ceļi. Nobīstiet un izvelciet stieni. Šajā gadījumā mugurai vienmēr jābūt vienmērīgai, lai izvairītos no mugurkaula traumām. Paceliet stieni savam krūtīm, liekot elkoņus maksimāli. Tad pazeminiet to un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu. To pašu vingrinājumu var veikt ar spēka trenažieri, kur staba stūres vietā tiek izmantota pretsvaru no blokiem.

Tagad ir pienācis laiks iemācīties sūknētlatissimus dorsi ar puloveri. Lai to izdarītu, rokas rokās uzņemiet mērenu svaru un gulējiet uz pleciem uz sola tā, lai galva uzkaras no vienas puses un apakšējā daļa un kājas atrodas otrā pusē. Labrādi, paceliet hanteles abas rokas virs krūtīm un salieciet elkoņus apmēram 15 grādos.

Lēnām zemāk tos pēc iespējas zemāk aiz galvas. Nemainiet elkoņa saliekuma leņķi. Sasniedzot maksimumu, lēnām paceliet tos atpakaļ. Vingrinājumi labi darbojas ne tikai mugurpusē, bet arī krūšu augšējos muskuļos, kā arī tricepsos. Turklāt papildu apgriešanas izmantošana ļaus labi nosūknēt deltveida muskuļu muguru.

Mēs paņēmām pamata vingrinājumus mugurai,kas tiek izmantoti sporta zālē. Bet, ja jūs nevēlaties doties uz sporta zāli un vēlaties izdomāt, kā sūkāt savu latissimus dorsi mājās, tad tas nav tik grūti. Vienkārši uzstādiet horizontālu joslu pagalmā vai iekšdurvju lodziņā un velciet dažus desmitus reizes dienā. Tas palīdzēs stiprināt jūsu mugurpusi, kā arī vingrošanas treniņu trenažieru zālē.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...