Kā uzņemt diētu muskuļu masas komplektam

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Lai mācības sniegtu taustāmuietekme, maz, lai tos īstenotu pilnā programmā. Būtiska nozīme šeit ir sportista uzturam. Tas jāizvēlas tā, lai organismam nodrošinātu vielas, kas vajadzīgas muskuļu masas augšanai.

Vissvarīgākās diētas sastāvdaļas

Muskuļu augšanu nodrošina trīs veidu vielas - olbaltumvielas,tauki un ogļhidrāti. Tāpēc muskuļu masas komplekta uzturā ir jāiekļauj produkti, kuros šīs vielas ir tik daudz, cik vien iespējams. Sāksim ar olbaltumvielām. Šīs vielas rada "būvmateriālu" jaunu muskuļu audu veidošanai. Vēlams lietot dzīvnieku olbaltumvielas. Lielāko daļu no tiem satur vistas gaļa, zivis, liellopu gaļa, pākšaugi, olbaltumvielu pulvera koncentrāts, kā arī piena produkti, kas ir vājpiena pulveris vai ar zemu tauku saturu. Viņiem ir iespējams nēsāt biezpienu, pienu, jogurtu, siers. Kultūrists proteīna uzturam jābūt 2 g proporcijai uz 1 kg sportista svara. Pēc ikdienas olbaltumvielu normas aprēķināšanas daliet šo skaitli ar 5 vai 6 - tikai tik daudz reižu ir nepieciešams lietot produktus, kas satur to. Ne vairāk kā 30-40 g olbaltumvielu var metabolizēt ar vienreizēju ķermeņa ēdienu. Vēl viena iespēja ir vairot 1 vai 1,5 proteīna daudzumu gramos, kas ir vienāds ar jūsu svaru.

Sekojošas sastāvdaļas, kas veido uzturupārtika muskuļu masai ir ogļhidrāti. Ķermenis izmanto tos kā enerģijas avotu. Kad jūs patērē ogļhidrātus organismā, tiek izveidotas glikogēna rezerves, kas tiek iztērētas apmācības laikā. Ja pārtikas, kas iet savā uzturā, pietiekami ogļhidrātu, tad mācības var dot tikai kaitējumu muskuļiem. Atkarībā no ātruma asimilācijas ķermeņa atšķirt "ātrs" un "lēni" ogļhidrātu. "Ātri" ir saldie pārtikas produkti: cukurs, konditorejas izstrādājumi, saldumi. Ķermeni tie ātri absorbē, tāpēc labāk tos neizmantot pirms treniņa, jo viņu radītā enerģija tiek patērēta pārāk ātri. Tas ir labāk, lai ēst pārtiku, kas satur "lēns" ogļhidrātus: rīsi, griķi, auzu, rupjmaize, kartupeļi, makaroni. Glikozes līmenis asinīs pieaugs pakāpeniski, un tas dos iespēju izveidot organisma enerģijas piegādi. Lietojot pārtiku, kas satur ogļhidrātus, ieteicams arī mazās porcijās vairākas reizes dienā.

Attiecībā uz taukiem tie palīdz attīstītiestestosterona ķermenī. To trūkums noved pie hormonu līmeņa pazemināšanās un dzimumtieksmes samazināšanās, pārāk liels pārākums, kā arī dīvaini, pazemina hormonu līmeni. Veicot diētu muskuļu masas komplektam, uzņemiet daļu tauku ne vairāk kā 15% no kopējā kaloriju daudzuma dienā. Ēdiet vairāk augu tauku un mazāk dzīvnieku. Izņēmums ir zivju eļļa, kurā Omega taukskābes ir lielā daudzumā. Ar viņu palīdzību muskuļu audi labāk absorbē glikozi.

Vairāk ūdens, vitamīnu un dabiskās pārtikas

Papildus šīm sastāvdaļām, arī ķermenimvitamīnu klātbūtne ir svarīga. Iekļaujiet savā uzturā muskuļu masu zaļos dārzeņus, piemēram, spinātus vai brokoļus. Papildus vitamīniem lapu zaļie dārzeņi satur šķiedrvielas, kas palīdz noņemt toksīnus no ķermeņa.

Vēl viens svarīgs punkts - patērētā summaūdens. Ar muskuļu augšanas sākumu palielinās organisma nepieciešamība pēc ūdens. Tāpēc mēģiniet dzert vairāk. Optimālais ūdens daudzums ir 3,5 litri dienā.

Runājot par pārtikas kvalitāti, mēģiniet to darīttā daudzveidīgāka. Neuzņemieties prom ar modernām piedevām, kurās ir olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Centies ēst vairāk "dzīvu" ēdienu. Iekļaujiet savā uzturā vairāk dabisko dārzeņu un augļu. Šāda šķirne ļaus ne tikai bagātināt ķermeni ar dažādām lietderīgām vielām, bet arī sasniegt reālu muskuļu masas pieaugumu. Galu galā, uz dažu pulveru un muskuļu kokteiļu uzturu, kā liecina daudzu gadu kultūrisms, viņi vienkārši nevēlas augt.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...