Vingrojumi uz šķērssavienojuma: pārtrauca pacelšana, pacelšana uz augšu. Izpildes metode

Darbs ar savu svaru ir vienkāršākais unpieejamu mācību veidu. Turklāt, ar pienācīgu vēlmi, šāda izpēte ļauj sasniegt izcilu figūru un perfektu labsajūtu. Šodien mēs analizēsim vingrinājumus uz krustojuma, proti: pull-ups un paceliet ar apvērsumu. Neskatoties uz vienkāršību, šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi.

Pull-ups

Tātad, sāksim ar pull-ups. Šis uzdevums, no vienas puses, ir vieglāks nekā pacelšanās un augšupeja, un, no otras puses, tas ir viens no atveseļošanās procesa posmiem. Tāpēc mēs sāksim ar to.

Pull-ups dod sportistu labu iespējuizstiept muguru, kā arī atgūt muguras un plaukstu muskuļus. Kāpēc ievest tonusu, nevis sūknēt? Tā kā šajā nodarbībā ir iesaistītas daudzas muskuļu grupas, tas nozīmē, ka ir grūti koncentrēt slodzi uz kādu no tām. Tā paša iemesla dēļ uzdevums ir pamata. Tātad ir grūti palielināt muskuļu masu, izmantojot pull-ups, šeit, lai uzsvērtu reljefu un palielinātu stiprās darba muskuļus - nav jautājums. Jūs varat uzvilkt turpat, kur ir šķērsgriezums: sporta zālē, sporta laukumā, savā mājā un pat uz koka būtu vēlēšanās.

Kādi muskuļi strādā, velkot uz horizontālas joslas

Kā jau minēts, atlaides ir iespējamasielieciet muguras un rokas muskuļus. Bet kāda veida muskuļi tiks ielādēti vairāk - atkarīgs no saķere. Tradicionālas zināšanas, kuras parasti ir fiziskās sagatavotības skolotāji, ir taisnas (plaukstas prom no sevis), plecu platums ir vienāds. Šajā gadījumā, muguras muskuļi, kā arī bicepss stājas darbā.

Reverss (palmas sev), satverot plecu platumu, ļauj jums pamest lielāko daļu slodzes uz bicepsu. Tas ir pateicoties šai funkcijai, ka iesācēji bieži vien dod priekšroku šīm atšķirībām.

Visgrūtākais variants ir uzkrāšanāsplaša saķere. Parasti jaunatnēs šī atšķirība izraisa paniku. Bet plašs grip ļauj strādāt vairākas muguras muskuļu grupas, proti, latissimus, trapezius muskuļus un pāra kārtā. Sarežģītāka šī vingrinājuma versija - pavelkot plašu sajūtu galvai, slodzes vienādus muskuļus, bet lielāku uzsvaru liek uz plašākajiem muskuļiem.

Papildus plašajai un vidējai lietošanai ir vēl viens satvērējs -šaurs Kad pull-up taisni šauru saķere darbos ietver zobiem un latissimus (īpaši apakšējo daļu), muguras muskuļus, kā arī zināmu rokas saliecēja. Reverse šaurs grip dod tādu pašu efektu kā taisna līnija, tikai tas ir vairāk akcentēts kravas bicepss.

Vilkšanas tehnika

Tātad, mēs sapratu, kādi muskuļi strādāvelkot bāru. Tagad ir pienācis laiks uzzināt, kā pareizi pievilkt. Principā šim uzdevumam nav tehnisku sarežģījumu un tiek veikts tik vienkārši, kā izskatās, bet ir dažas nianses.

Galvenais, kas ir vērts atcerēties:ja vēlaties vairāk muskuļu grupas iegūt vairāk svara, tad mēģiniet to pārvietot ķermeņa uz augšu. Protams, saķere spēlē galveno lomu mērķa muskuļu grupās, taču arī tehnoloģija ir svarīga. Piemēram, ar plašu roktura palīdzību, lai strādātu mugurā, jums jāpaaugstina, pateicoties asmeņu informācijai. Ja sportists paņem rokas ar rokām, daži slodze iet uz bicepsu.

Vēl dažas nianses:

1Tā, lai, paceltu ķermeni, nepazustu, vienkārši krustojiet savas kājas pašā nodarbības sākumā. Protams, ar spēcīgiem sitieniem un tas nepalīdz, tāpēc mēģiniet gludi pārvietoties. Tas ne tikai aizsargās jūsu locītavu, bet arī ļauj sasniegt efektīvāku muskuļu darbu.

2 Apakšējā punktā iztaisnojiet rokas pilnībā, lai muskuļi labi stieptu. Un augšējā daļā mēģiniet pieskarties krusta joslai ar krūšu augšējo daļu (kakla apakšējā daļa, ja jūs uzvelkat ar plašu saķeri uz galvas).

3 Kad jūs velciet uz augšu, lai strādātu pie muguras (parasti tā ir taisna saķere), ielieciet īkšķi augšā, tāpat kā visus pārējos pirkstus. Šāds nenozīmīgs triks ļaus kvalitatīvāk iegūt mugurkaula muskuļus zemākajā amplitūdas punktā.

4 Visos gadījumos, izņemot vilkšanu ar galvu, mēģiniet nedaudz saliekt muguru, lai vienā vertikālā ar šķērsstieni būtu krūtis, nevis galva. Gadījumā, ja velciet ar galvu, ķermenim jābūt taisnai visā kustības laikā. Starp citu, šī uzlīmju variācija tiek uzskatīta par visbīstamāko. Tāpēc esi uzmanīgs un uzmanīgs!

5 Ja jūs nevarat vilkt pat vienu reizi, iemācieties sākt velkot uz zemas šķērssijas, kas ļauj izbīdīt no zemes un padarīt ķermeni impulsu. Varat arī mēģināt veikt tikai pasīvo fāzes, tas ir, nolaišana. Pacelieties uz krusta ar krēslu un mēģiniet izlietot pēc iespējas lēnāk. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus smagākiem stresiem.

Paceliet ar apvērsumu

Tātad, uzzināt, kas viņi irvelkot un apgūstot savu tehniku, jūs varat iekarot vingrinājumus uz šķēršļiem. Pirmais no tiem ir pacēlums. Tas ir klasisks uzdevums, kas attīsta koordināciju un muskuļu spēku. Starp vingrotājiem un ielu sildītājiem, pacēlums tiek uzskatīts par vienkāršāko manipulāciju, kas ļauj būt bārā. Bet parastajiem cilvēkiem šis uzdevums bieži rada daudz grūtību. Gadu gaitā tas ir nopelnījis neoficiālu "ķermeņa apmācības rādītāju" statusu. Tāpēc to izmanto kā standartu armijā un ieejot dažādās varas struktūrās.

Mērķa muskuļu grupas

Papildus muskulatūru, kas iesaistīta pull-ups, veicot liftu ar apvērsumu, ir arī tik liela muskuļu grupa kā vēdera prese. Viņš palīdz pacelt un pamest kājas.

Turklāt šādi vingrinājumi šķērsošanas joslā ļauj jums attīstīt kustību koordināciju un iemācīties pilnībā kontrolēt savu ķermeni. Turklāt tie ir ļoti noderīgi vestibulārā aparātā.

Kontrindikācijas

Parasti šādus vingrinājumus veic tie, kasjau ir iemācījies sevi pacelt, zina savas ķermeņa īpašības un savas spējas. Iesācēju vidū, iespējams, pieaugs negaidīti. Tomēr, tikai gadījumā, jums jāpievērš uzmanība kontrindikācijām. Tātad galvenie ir:

1. Savienojumu traumas, proti: elkoņa, plecu un plaukstas locītavas.

2. Galvassāpes, galvassāpes un spiediena problēmas.

3. Pārkāpumu koordinēšana.

Vienkāršai uzvilkšanai ir tikai vienakontrindikācija - problēmas ar locītavām. Atgūšana ar apvērsumu ir ne tik daudz spēka apmācība kā vingrošanas elements, un tas ir pilnīgi atšķirīgs riska līmenis.

Tie, kas nespēj vilkt vismaz piecusVienreiz nemēģiniet uzkāpt. Šāds sportists var vienkārši neturēt uz šķēršļiem un nokrist. Protams, jūs varat pasargāt sevi ar drošības siksnām, bet tas ir bezjēdzīgi, ja nezināt, kā pacelt sevi. Šajā gadījumā vilkšana ir alfabēts, bez apgūšanas, ko jūs nevarat sākt veidot vārdus.

Izpildes metode

Pirms iejaucoties pieaugumā ar apvērsumujums jāapgūst ne tikai, lai paceltu sevi, bet arī lai paceltu taisnas kājas, un jo augstāks, jo labāk. Ja jums izdodas izdarīt gan šo, gan otru elementu vairāk kā 5-10 reizes, tad jums ir pietiekama fiziskā spēks, lai paceltu augšupvērstu.

Tātad, analizēsim tehniku ​​dažās daļās:

1. Vispirms jālieto bārs un karājas. Vis šķērsošanai nedrīkst būt ļoti garš, jo pat viņš patērē daudz enerģijas. Hvat var būt atšķirīgs, taču klasika ir taisna, plata vai taisna vidusdaļa. Tā kā šajā gadījumā sūknēšana atpakaļ nav galvenais uzdevums, īkšķis nāk no otras puses salīdzinājumā ar pārējiem pirkstiem (tā dēvētā dakša). Šī saķere ir ieteicama no drošības viedokļa.

2 Tagad jums vienlaikus jāvelk un paceliet kājas virs horizontālās joslas līmeņa, cenšoties tos mest caur to. Ķermeņa inerce ir pietiekama, lai kājas pāri šķērsošanai. Laikā, kad kāju masa atsver, un viņi velk ķermeņa leju, notiek apvērsums.

3. Beigās sportists uzņemas pozīciju tuvu vertikālei, un šķērssaitē atrodas josta līmenī. Šo pozīciju sauc par uzsvaru uz šķēršļiem.

Variācijas

Pieredzējuši sportisti sadalīt treniņu divos posmos. Vispirms viņi paceļ pāri uz šķēršļiem un tad pacelt savus kājiņus vai otrādi - viņi pacel ar kājām, un pēc tam velk uz augšu un apgriezās. Šis izpildījums izskatās daudz iespaidīgāks, taču tas ir pieejams tikai pēc ilgstošas ​​apmācības. Vienlaikus ir daudz vieglāk veikt divus posmus.

Ir arī vieglāka izpildīšanas metode,kuras atšķirība ir sākotnējā šūpolī, lai palielinātu inerces spēku. Šī metode tiek uzskatīta par nepareizu, tādēļ ir labāk nekavējoties to pamest.

Tiek saukts vēl viens sarežģīts variants"Deviņi" vai "spalvas". Apakšējā līnija ir tāda, ka sportistiem nevajadzētu tikai pagriezt pa horizontālo joslu, bet to nedrīkst pieskarties savam vēderam. Izrādās, ka rokas - tā ir vienīgā ķermeņa daļa, kas šajā gadījumā saskaras ar bāru. Šis vingrinājums ir daudz sarežģītāks nekā klasiskā versija, tādēļ, pirms sākat darbu, jums ir jāizstrādā vienkāršs lifts ar apvērsumu.

Stiepšanās

Varbūt tas izklausās dīvaini, bet gan par laboun skaists pieaugums ar apvērsumu, kas jums jādara, lai strādātu pie stiepšanās. Tas ir hamstring, kas, ja nav pietiekami izstiepts, neļaus jums pacelt pat kājas. Viņi nemanāmi saliekosies. Tas ne tikai samazina acis, bet arī neļauj mums iegūt pienācīgu impulsu valsts apvērsumam. Mēģiniet stāvēt uz grīdas, sasniedzot plaukstas uz grīdas ar taisnām kājām un muguru. Ja tas neizdodas, pievērsiet uzmanību izstiepšanai.

Vingrojumi uz šķēršļiem

Tagad, kad jūs zināt, kā to izdarītpagriežoties, mēs nedaudz runāsim par mācību programmas izstrādi. Ir dažādas apmācības metodes, kuras tiek veidotas atkarībā no sportista mērķa. Apmācības atveseļošanās-virzīšana tiek reti izmantota. Kā jau minēts, tas ir vairāk spēka un koordinācijas rādītājs nekā apmācības veids. Tātad paaugstināšanās tiek veikta vai nu pirms standartu nodošanas vai izmaiņu veikšanas. Taču pacelšanas un pacelšanas kājas nospiež - standarta vingrinājumi, kas tiek veikti vispārīgi. Piemēram, apsveriet vienu no tipiskajām mācību programmām joslā.

Pirmdiena:

1. Paceļot plašu saķeri.

2. Velkot vidējo rokturi (palmu prom no sevis).

3. Kāju pacelšana vīza.

Otrdiena:

1. Paceliet plašu saķeri uz galvas.

2. Pavelciet vidējo rokturi (palmu pie sevis).

3. Kāju pacelšana vīza.

Trešdiena ir brīvdiena, ceturtdien atkārtojas pirmdien,un piektdiena atkārtojas otrdien. Sestdiena un svētdiena - atpūta. Jums jāuzņem pāris reizes mazāks par maksimālo un 4 pieeju. Tas pats ar kāju liftu, jūs varat sākt ar divām pieejām.

Kad šī programma uz šķērstara tiek dota viegli, varat pievienot tam pacelšanu. Tas ir labāk izdarīt treniņa sākumā, kad rokās ir pilns enerģija. Tad sadalīšanās risks ir minimāls.

Secinājums

Šodien mēs uzzinājām, kas irelementārie vingrinājumi šķērsošanai. Kā jūs, iespējams, esat pamanījuši, pat uzkrītoši un uzliesmojumi un kritumi, kas ikvienam ir zināmi kopš bērnības, ir daudz nianses un smalkumu. Tomēr nav grūti apgūt šo vingrinājumu tehniku. Veicot tās, jūs varat saglabāt savu ķermeni tonēti un justies kā veselīga persona. Tādēļ ikvienam cienīgam cilvēkam vismaz reizēm vajadzētu iesaistīties šķērsošanas punktā.