Plānojiet treniņu trenažieru zālē meitenēm un vīriešiem, lai zaudētu svaru

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Mūsdienu pasaulē ir skaistuma kults. Cilvēki vispirms pievērš uzmanību ārējiem datiem. Persona pievilcīgāka un plānāka, jo vairāk entuziasma skatījumu viņš uztvers. Tādēļ sporta zāles katru dienu tiek popularizētas.

Šādas klases paredz zināšanas par mācību plāna sagatavošanas pamatiem, izvēloties pārtikas produktus. Ja jums nav šādu zināšanu, vislabāk ir sazināties ar treneri.

treniņa plāns

Lielākā daļa sporta zāles apmeklētājujautājums, kurš mācību plāns jāizvēlas tauku dedzināšanai un reljefa zīmēšanai. Ar siltuma iedarbību ikviens vēlas būt saspringts ķermenis bez nogulsnēm nepareizajās vietās. Tas interesē gan meitenes, gan vīriešus. Pirmā un otrā apmācība būs nedaudz atšķirīga. Mēģināsim tos izjaukt.

Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Pirms apmācības plāna apspriešanas jums jāapgūst pamatnoteikumi:

  • Ir nepieciešams strādāt ne tikai virs ķermeņa problēmu zonām, bet arī pār katru muskuļu grupu, pretējā gadījumā forma izskatīsies nesamierīgi;
  • būtu jāapvieno spēka apmācība un sirdsdarbība, lai tās netiktu diferencētas;
  • Pirms treniņa sākšanas labi jāuzsilda, lai izvairītos no ievainojumiem;
  • sākt apmācību ar vienkāršiem vingrinājumiem, pakāpeniski pārejot uz sarežģītiem;
  • pirmkārt, ir izturības vingrinājumi, un pēc tam - sirdsdarbība;
  • Jūs nevarat trenēties katru dienu, optimālā būs ik pēc 2 dienām.

Svara zudums apmācību

Visefektīvākais no apglabāšanas viedokļano liekā svara ir vingrinājumi supersets. Kā jūs zināt, subkutāni tauki tiek sadedzināti, ja apmācība apdegumus daudz kaloriju, un to var panākt ar intensīvu apmācību. Pieaugoša pieeja un atkārtojumi, samazinot atpūtas laiku un pievienojot kardio slodzi, palīdzēs zaudēt svaru.

apmācību plāns meitenēm sporta zālē

Kas ir supersets?

Supersets bieži ir iekļauts apmācības plānāzaudēt svaru. Šis jēdziens nozīmē veikt divus vingrinājumus vienā pieejā bez atpūtas. Tādējādi vienā un tajā pašā laikā jūs varat veikt divreiz vairāk kā klasiskā apmācībā. Intensitāte spēku ķermeņa strādāt paātrinātā režīmā, lai tērēt vairāk enerģijas, kā rezultātā tauku sadedzināšana notiek ātrāk.

Meiteņu apmācība

Plānojums trenažieru zālē meitenēm par svara zudumu ir paredzēts vairāku uzdevumu veikšanai:

  • uzlabota izturība;
  • sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšana;
  • tauku dedzināšana;
  • muskuļu saglabāšana.

Visas muskuļu grupas tiks sadalītas trīs dienās, katram vingrinājumam jābūt 3-4 komplektiem un 15-20 atkārtojumiem. Vislabāk trenēties 3 komplektiem no 20 atkārtojumiem vai no 4 līdz 15.

Pirmajām šūpošanas kājām, abs, pleciem, mugurai, bicepsam:

  • hiperekstensija un pacelšanas kājas;
  • stenda preses un alternatīvā hanteles stenda preses
  • gurnu pagarinājums krustošanās virzienā un aiz galvas no augšējā bloka;
  • apvienojot kājas horizontālā bloka krustošanas un vilces procesā.
    treniņu plāns sporta zālē

Otro dienu mēs apmācām kājas, presi, krūtīs:

  • griežot uz slīpa soliņa un noliekot uz pleciem stieņa;
  • nūju un hanteles stenda spiede (30 grādi);
  • kāju pagarinājuma sēde un hanteles izkārtojums;
  • saliekt kājas un puloveri.

Trešo dienu mēs šūpojam kājas, teļus, preses, muguras, plecu, tricepsu:

  • pacelt kājas uz sola un pacelt zoles ar hanteles;
  • noslogojums un vilces no augšējā bloka (reversa saķere);
  • pietura un soliņa no galvas;
  • tupināšana Gakā un franču sols presē.

Apmācība vīriešiem

Mācību plāns vīriešiem svara samazināšanai veic šādus uzdevumus:

  • tauku dedzināšana;
  • muskuļu atvieglojums;
  • izturības attīstība.

Pirmo dienu mēs apmācām presi, muguru un krūtīs:

  • griežot uz soliņa un pacelšanas kājas (3 komplekti no 12-20 atkārtojumiem);
  • Mill 3x8-12 un slīpumi ar stieni uz pleciem 5x10-15;
  • benzīna spiediens atrodas 4x8-12 un vadu hanteles 4x12-15;
  • stieņa vilciens nogāzē (reversā saķere) 4x8-15 un vilces spēks no augšējā bloka galvai 4x10-15.
    treniņu plāns sporta zālē

Otro dienu mēs šūpoties ar rokām:

  • spiedpogas no stieņiem 5x8-12 un roktura pagarinājums no augšējā bloka 5x10-20;
  • pull-ups (reversa saķere) 4x8-12 un lieces rokturi ar stieni, stāvot 4x12-15;
  • Franču 3x10-20 preses un roku saliekšana ar hanteles 3x10-15;
  • rokas saliekšana sēžot 3x12-20 un puloveris 3x12-15.

Trešajā dienā mēs apmācām abs, kājas un plecus:

  • griešanās 3x12-20 karājas un hiperekstensijas 3x10-15;
  • 5x8-12 spraugas un kājas, kas sēž pagarinājumu 5x12-20;
  • stenda spiediens stāv 4x8-12 un šūpošanās hanteles uz sāniem 4x12-20;
  • stenda preses dēļ galvas stāvot 4x10-12 un šūpoles hanteles uz priekšu 4x12-20.

Circuit Training

Apmācības plāns zālē meitenei apaļā formāMetode neatšķiras no vīriešu klasēm. Piemēram, apaļa apmācība ir tāda, ka jūs varat izkopt visas muskuļu grupas vienu apmeklējumu zālē. Tauku sadedzināšanai tas ir patiešām pārsteidzošs.

Turklāt šāda apmācība paātrināsmetabolismu, uzlabo izturību un samazina slodzes laiku. Apakšējā līnija ir veikt vingrinājumus visās muskuļu grupās vienu pēc otra, neapstājoties. Tas nozīmē, ka uzdevums ietver vienu pieeju katrai muskuļu grupai. Šī ir ļoti intensīvā apmācība, kas prasa lielu spēku un enerģiju, tāpēc pat šajā gadījumā cilvēks nespēs strādāt ar lielu svaru.

Apmācības laikā jums jāiet 3-5 kājās un 12-20 atkārtojumus bez atpūtas starp vingrinājumiem vienā klēpī. Apsveriet treniņa plānu.

Pirmā diena:

  • griežot uz stenda;
  • hiperekstensija;
  • vilciens no galvas bloka augšdaļas
  • squats;
  • spiedpogas no grīdas plašas saķeres;
  • uzbrukumi;
  • hanteles soliņa;
  • kāju pagarinājuma sēde;
  • hanteles vilces slīpums;
  • atbalsta kāju palielināšanās.
    treniņa plāns

Otra diena:

  • pacelt kājas uz sola;
  • nogāzes ar stieni uz pleciem;
  • hanteles sols presē leņķī;
  • aizbīdnis;
  • riņķa slīpums (reverse grip);
  • tupēšana Gkākā;
  • spiedpogas no stieņiem;
  • noliekt kājas gulēt;
  • stenda spiediens, kas stāv no galvas;
  • locīšanas rokturi ar stangas stāvokli.

Kaut arī šis mācību plāns trenažieru zāle ir paredzēts divas reizes nedēļā, tas būs optimāls praksē 3 vai pat 4 reizes, tikai mainot treniņu. Tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un samazināt svaru ātrāk.

Mācību plāns ir piemērots gan sievietēm, gan sievietēmvīriešiem, jo ​​slodze tiek vienmērīgi sadalīta, un nav uzsvērta neviena muskuļu grupa, jo tauku zudumam ir nepieciešams sarežģīts efekts uz ķermeni, nevis konkrēti, lai apmācītu noteiktus muskuļus.

Veic vidēji 15 atkārtojumus vienāizmantot četrus apļus (1 stunda), jūs varat veikt 600 darbības (10 minūtes). Šī ir ļoti intensīva slodze, pateicoties kurai tauki labi sadedzinās. Īstenošanas kontekstā šāda apmācība ir ļoti laikietilpīga, un tam būs jāstrādā smagi. Tomēr pēc pāris mēnešiem rezultāti būs jūtami, un jūs sapratīsiet, ka visi izlietotie spēki nebija velti.

Kardio apmācība

Vingrošanas plānā trenažierīir jāuzlabo tauku dedzināšana, lai iekļautu 30 minūšu kardio sesijas. Pēc apmācību visu muskuļu glikogēnu izlieto, un šis laiks ir vispiemērotākais kardio. Enerģijai ķermenis būs spiests degt tauku rezerves gandrīz nekavējoties, jo glikogēna vairs nepastāv. Optimālais laiks aerobajai vingrināšanai ir 45 minūtes.

vīriešu apmācības plāns

Ja jums ir kardio pirms spēka vingrinājumi vaiCitu dienu tauki sāks degt trīsdesmit minūtes pēc sākuma, jo vispirms patērē glikogēnu. Tāpēc optimālais laiks aerobai - pēc jaudas. Sirdsdarbību var veikt ar stacionāru velosipēdu, skrejceliņu vai elipsoīdu, kas nav tik svarīgs. Ir svarīgi saglabāt impulsu mērķa zonā, kurā taukus sadedzina visintensīvāk. To var aprēķināt šādi: 220 mīnus vecums un reizināt ar 0,7.

Sporta diēta svara zudumam

Apmācības plāns meitenēm un sporta zāleivīriešiem - ne vissvarīgākais, zaudējot svaru. Vēlamais rezultāts netiek sasniegts bez pienācīgas uztura. Tāpēc, cīņā pret taukiem jums ir jāievēro diēta - tērēt vairāk nekā jūs saņemat. Tāpat kā treniņam ir diētu masa, taču nesen sportisti dod priekšroku olbaltumvielu ogļhidrātiem. Būtiska nozīme ir olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņa maiņai, kas palīdz lēnām un pareizi zaudēt svaru.

Diēta meitenēm

Meiteņu gadījumā uztura cikls būs šāds:

  • 1 un 2 dienas - proteīns (2 g olbaltumvielu un 0,5 g ogļhidrātu uz 1 kg svara);
  • 3. diena - ogļhidrāti (5 g ogļhidrātu un 1 g proteīna uz 1 kg svara);
  • 4 dienas - sajauc (2 g proteīna un 2 g ogļhidrātu uz 1 kg svara).

Diēta vīriešiem

Vīriešiem patērētās pārtikas likme ir:

  • 1 un 2 dienas - proteīns (3 g olbaltumvielu un 0,5 g ogļhidrātu uz 1 kg svara);
  • 3. diena - ogļhidrāti (6 g ogļhidrātu un 1,5 g proteīna uz 1 kg svara);
  • 4 dienas - sajauc (2,5 g proteīna un 3 g ogļhidrātu uz 1 kg svara).

Papildinājumi svara zudumam

Populārākais tauku degļu papildinājumsir L-karnitīns. Šī viela ir ražota mūsu ķermenī, bet nepietiek, lai degtu tauku rezerves. Ir vērts atzīmēt, ka bez diētas zāles nedarbosies. Tas ir, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Kopā ar diētu, treniņiem un karnitīnu tas dos lielisku rezultātu.

meiteņu apmācības plāns

L-karnitīns ir pieejams pulvera un šķidrā veidā,Tas ir salīdzinoši lēts. Arī populārs tauku deglis ir Lipo 6, tas ir daudz dārgāks nekā iepriekšējais rīks, bet tas ir efektīvāks. Runātāji sportisti ir atkārtoti atzīmējuši labu redzamu ietekmi no tauku degļiem, tādēļ, ja jums ir skaidri vērsta uz rezultātu, jūs varat droši izmantot tos. Pievienojot palīdzības sniedzējiem jūsu treniņu plānā tauku mobilizācijai, jūs varat ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

Tādējādi apvienojot visas svara zaudēšanas metodespareizi, jūs varat sasniegt rezultātus īsā laikā un zaudēt šīs papildu mārciņas. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka viss ir jārisina saprātīgi, nevis jācīnās pret galējībām. Ātra ēdienu sagriešana vai pārmērīga slodze neradīs pozitīvu rezultātu, bet gan tieši pretēji, tie radīs pilnīgi nevēlamu efektu pasliktināšanās un metabolisma palēnināšanās veidā. Vilciens un ēst gudri!

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...