Vingrinājumi iekšējā augšstilbā

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Gurni ir viens no īstiem vai izdomātiemlielākajai daļai sieviešu. Mājas treniņi var ļoti palīdzēt uzlabot šīs teritorijas izskatu. Un, lai gan tikai vienas muskuļu grupas vingrinājumi nevar atrisināt problēmu, šeit jūs atradīsit visnoderīgākos gurnu iekšējās virsmas vingrinājumus, ar kuriem jūs varat papildināt savu mācību programmu. Parasti apmēram pusstundu vai divas stundas notiek mājokļi divas vai trīs reizes nedēļā. Izņēmumi ir intervāla apmācības un bodyflex metodes, kas aizņem mazāk laika, bet prasa lielāku regularitāti. Tālāk jūs uzzināsit, kā ievilkt augšstilba iekšpusi ar un bez sporta aprīkojuma.

Par braucienu

Visizdevīgākie vingrinājumi iekšējai lietošanaigūžas virsmu var veikt bez īpašas iekārtas. Visefektīvākie ir mahi kājas sānos (ar roku palīdzību uz sienas), kā arī sēdošās kājas ar kājām. Līdzīgi vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās 15-20 reizes. Laika gaitā varat palielināt atkārtošanās skaitu pieejās vai pievienot īpašus svēršanas koeficientus. Atcerieties, ka galvenā kustība ir izelpas. Pēc ieelpošanas mēs atdodam kāju tā sākotnējā stāvoklī.

Bodyflex

Atsevišķi ir vērts pieminēt un vingrinājumus,izmanto bodyflex sistēmā. Viņiem nepieciešama īpaša elpošanas tehnika, taču pat iesācējs var apgūt vairākus vingrinājumus. Vienu no tiem sauc par "laivu". Jūs sēdējat uz grīdas, kājas ir maksimāli šķīrušas sānos, zeķes ir savelktas uz sevi. Viņi noliec rokas uz muguras. Mutes rokassprādziens izraisa pilnīgu klusu izelpu, cenšoties izspiest visu gaisu no plaušām. Tad seko dziļa iedvesma caur degunu un atkal asas, sēžošas mutes izelpas. Centieties neieelpot, bet jūsu vēderu. Kad esat izelpojis visu gaisu, velciet jūsu kuņģi uz sevi un viegli pavelciet rokas uz priekšu. Uz leju uz priekšu un, ja iespējams, stiep uz priekšu, rokas taisni un pieskaras grīdai. Šajā pozīcijā skaita līdz astoņām, pēc tam jūs varat ieelpot un veikt vēl divus atkārtojumus.

Vēl viens uzdevums tiek veikts, sēdēdamssekss Labā kāja taisnā leņķī ir saliekta pie ceļa un atrodas uz grīdas, kreisais ir saliekts, pēda atrodas uz grīdas. Atskatoties uz viņa labo roku aiz viņa, mēs veicam pilnu klusu izelpu, cenšoties izspiest visu gaisu no plaušām. Tad seko dziļa iedvesma caur degunu un atkal asas, sēžošas mutes izelpas. Tiklīdz viss gaiss ir izelpots, pagriezieties pa labi, skatiet uz 8. Tagad jūs varat ieelpot un izdarīt šādu pagriešanu ar pareizo elpu vēl divas reizes. Tad pa kreisi. Abi šie iekšējā augšstilba vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā, labāk - tūlīt pēc pamošanās.

Vingrojumi ar bumbu

Vēl viena atbilde uz jautājumu par to, kā sūktiesaugšstilba iekšpusē - ar bumbu palīdzību! Jums būs nepieciešama normāla vidēja lieluma lodīte. Mēs sēdējam uz krēsla - bumbu starp ceļiem. Galvenajiem centieniem vajadzētu būt izelpas fāzē. Izelpojot mēs izspiežam bumbu ar ceļiem, iedvesmai mēs atlaidām kompresiju, neatlaižot bumbu. Ir nepieciešams veikt 25 saspiešanas kustības.

Vēl viens vingrinājums tiek veikts ar fitball vaibērnu ballis masāžai. Jūs sēdējat uz bumbu, kājas sadalās atsevišķi. Piecelties, pārvietojot svaru uz labās kājas. Šajā gadījumā bumba tiek saspiesta ar augšstilbu iekšējo virsmu, kreisā kāju atdala no grīdas. Veicot šo vingrinājumu, rokas tiek izstieptas plecu līmenī, bet, ja tas nav pietiekami līdzsvaram, jūs varat atslābināties uz sienas. Atkārtojiet 10 reizes; tad uz otru kāju. Mēs veicam 2, tad 3 pieejas. Tātad jūs varat un stiprināt sēžamvietas un slīpas vēdera muskuļus.

Alternatīva iepriekšējam uzdevumam var būtCits saspiešanas veids. Jūs stāvat taisni, bumba ir nostiepta starp kājām un praktiski nepieskaras grīdai. Veiciet ātras saspiešanas kustības, vismaz 60 un pašā galā, palieciet saspiešanas pozīcijā vēl 60 sekundes.

Iepriekšminētie vingrinājumi iekšējai lietošanaiHip virsmas nav viens komplekss, bet tos aizņem no dažādām apmācības sistēmām. Protams, jūs varat stiprināt šīs teritorijas muskuļus atsevišķi, izvēloties brīvo minūti. Un tomēr ir saprātīgāk izvēlēties vairākus no tiem un veikt kā daļu no vispārējās apmācības, kuras mērķis ir panākt harmonisku skaitli bez "problemātiskām" zonām.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...