Kā 20 minūšu laikā dienā izpūsties sēžamvietās mājās

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Fitnesa speciālisti apgalvo, ka elastīgi unpievilktus sēžamvietas var iegūt tikai spēcīgi svīstot zālē. Tas nav gluži taisnīgi. Jūs varat savelkt sēžamvietas mājās. Lai to izdarītu, jums ir jāuzglabā 2 kg hanteles un vingrinājumu komplekts, kas tiks aprakstīts tālāk. Hanteles var aizstāt 2 litru ūdens pudeles.

Pirms izdomāt, kā sūknēt sēžamvietas mājās, ir svarīgi apgūt vairākus noteikumus - tikpat svarīgi kā paši vingrinājumi.

  1. Īpaša diēta. Samazinot kalorijas un ēdot vienu salātu, sūknot sēžamvietas mājās (un sporta zālē) nedarbosies. Ir svarīgi nomainīt uzturu, lai kaloriju patēriņš būtu augstāks nekā to uzņemšana. Ir nepieciešams arī samazināt tauku un ogļhidrātu saturu, palielinot olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, šādi: 40-10-50% - attiecīgi olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Šajā gadījumā dod priekšroku šādiem kompleksiem ogļhidrātiem: auzu pārslu, griķu, cieto kviešu makaronu uc
  2. Aerobikas nodarbība, t.i. skriešana, aerobika, fitnesa ar augstu intensitāti. Pirms sūkļu pacelšanas mājās un fitnesa klubā ir svarīgi no tiem atbrīvoties no liekā tauku, vai ne?

Komplekss ciešām sēžamvietām var veidot no sekojošiem vingrinājumiem:

  1. Kritieni Ņemot hanteles rokā, paņem sākuma stāvokli: kājas kopā, mugura ir taisna. Runājot par "laiku", veiciet soli ar labo kāju uz priekšu un, pārvietojot smaguma centru uz tā, apsēdieties tā, lai augšstilba būtu stingri paralēla grīdai. Ir jānodrošina, lai kreisās kājas ceļgaldi nepieskartos grīdai. Turiet šo pozīciju uz "divu" un "trīs" rēķina, pagriežot lietu mugurai, piepūšot ar labo kāju. Atkārtojiet 15 reizes vienai kājiņai un vienu pret otru.
  2. Squats Atkal hanteles rokās, kājas kopā, izņemot mazliet platākas nekā pleciem. Lēnām, cenšoties ķerties, velkot sēžamvietu atpakaļ. Sasniedzot apakšējo punktu, nedaudz kavējas un tāpat kā lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, izmantojot tikai gūžas muskuļu spēku. Galējā augšējā punktā maksimāli pievelciet gūžas muskuļus. Noteikti pārliecinieties, ka mugura ir taisna un nav iekļauta darbā. 15 atkārtojumi.
  3. Mahi izliekta kāja. Sākuma stāvoklis: noliesties ceļos ar locītavu roku locītavu. Velciet labo kāju uz krūtīm un pēc tam paceliet to ar spēku tā, lai starp augšstilbu un apakšstilbu veidotos taisns leņķis. Veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju.
  4. Atliek lejup taisnu kāju.Sākumpunkts un uzdevums tiek saglabāts, un vienīgā atšķirība ir tāda, ka mušas jāveido ar taisnu kāju ar nelielu kavēšanos augšējā punktā, kad kāja ir maksimāli taisna. Arī 15 reps.
  5. Bridge - līderis starp vingrinājumiem, kuru mērķis iruzlabojot sēžamvietu formu. Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos un noliecas uz kājām. Maksimāli nospiežot sēžamvietu (lai pārliecinātos, vai jostasvieta nav saliekta pārāk daudz), noberzt tos no grīdas un paceliet tos pēc iespējas augstāk. Turiet augstākajā punktā, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 15 reizes.
  6. Turpmākais uzdevums ir lieliski ne tikaitie, kas vēlas zināt, kā mājās pacelt sēžamvietas, bet arī tiem, kuri vēlas veidot apaļas formas. Lie uz kuņģa, kājas noliecas ceļos, glabā tā, lai papēži pieskaras viens otram. Galva balstās uz rokas, kas izliekas elkoņos. Lēnām noberiet kājas no grīdas, atgriežot to sākotnējā stāvoklī. Tātad, viegli pavasarī, izgatavojiet 15-20 pacēlājus no kājām.
  7. Sākuma pozīcija:gulēt uz viņa sāniem, apakšstilba saliešana ceļgalā un gulēt uz tās augšpusē. Izrādās, ka jūs guļat pusi pagriezta uz saliekta kājas. Augšējā kājiņa jāizvelk tā, lai kājs būtu paralēls grīdai. Virzot galvu un ķermeni pēc iespējas tālāk, paceliet taisnu kāju pēc iespējas augstāk. Pēc 15 atkārtojumiem mainiet kāju.

Acīmredzot, veidi, kā iesūknēt sēžamvietasmājas apstākļi, lieliska šķirne. Lieta mazai: ievērojiet pamatprasības noteikumus, nepārtraukti ievērojiet plānu un regulāri veiciet vingrinājumus.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...