Muskuļu grupu kombinācija. Kādas muskuļu grupas ir labāk apvienot mācību laikā

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Spēcīgi sūknētie muskuļi ir ilgstošiun intensīvu treniņu sporta zālē. Un šajā jautājumā svarīga ir pareiza pieeja apmācības grafika plānošanai. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Viena no galvenajām ir pareizā muskuļu grupu izlīdzināšana. Tas ir par viņu, kas tiks apspriests šajā rakstā.

muskuļu grupu saskaņošana

Apmācības pieredze

Pamatu plānošana balstās uzapmācības pieredze. Iesācējiem ir piemērotas mazāk intensīvas un apjomīgas programmas, bet ar lielāku frekvenci. Uzlabotie sportisti attiecīgi pavado vairāk laika zālē, lai dziļi pētītu (dažādos leņķos) tos pašus muskuļus.

Tādēļ muskuļu grupu apvienošanas princips arApmācība šeit ir tāda pati, atšķirība ir tikai fiziskās aktivitātēs. Tas pats faktors ir atkarīgs no problēmas formulēšanas. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks dodas uz sporta zāli, lai saglabātu sevi tonizētu, vai arī viņam vajadzīgas būtiskas izmaiņas viņa ķermenī. Darbs ar visām muskuļu grupām ir obligāts. Tas ir tikai no apmācības mērķiem, ir atkarīgs no tā, kas jums ir nepieciešams, lai strādātu vairāk un ar ko mazāk.

Fiziskās spējas

Pirms izlemt, kuras muskuļu grupas ir labākapmācības laikā ir vērts pienācīgi novērtēt personas fiziskās spējas un izturības pakāpi. Vai viņš varēs apmeklēt zāli piecas reizes nedēļā vai mazāk? Ir svarīgi atcerēties, ka katra nākamā apmācība ir saistīta ar iepriekšējo. Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir jāmaina vismaz trīs reizes nedēļā.

muskuļu grupu kombinācija apmācībā

Fiziskās nepilnības

Veidojot grupu saskaņošanas programmumuskuļos jāņem vērā sportista stiprās un vājās puses. Apmācībai vajadzētu sākt ar mazāk sūknētiem muskuļiem, lai pamatenerģija tiktu tērēta kvalitatīvam darbam ar tiem. Tad jūs varat turpināt stiprināt grupas, kas ir labā toni.

Endurance vilcieni pakāpeniski.Tāpēc laika gaitā būs iespējams mainīt mācību grafiku: mainīt nodarbību un brīvo laiku, darba secību, pievienot vingrinājumus, palielināt svarus vai atkārtošanās un pieeju skaitu.

Atpūta un rehabilitācija

Kvalitatīvai muskuļu skeleta veidošanainepieciešama atpūta un atveseļošanās. Šeit obligātie komponenti ir miega un treniņu pārtraukums. Šajā laikā ar pienācīgu, barojošu uzturu un muskuļu augšanu notiek.

Kā izlādi, jūs varat izmantot ungarīgais darbs. Ja sportists ir garīgi attīrīts no nodarbībām trenažieru zālē, tad jūs varat veikt izdevīgu nomaiņu. Izlaižot nākamo nodarbību, tā vietā dodieties uz lielu distanci. Vai arī veiciet vingrinājumu komplektu bārā vai bāros.

Jebkurā sporta aktivitātē ir nepieciešams dzert ūdeni. Summa ir atkarīga no apmācības ilguma un intensitātes. Vidēji tas ir litrs ar pusi.

kādas muskuļu grupas ir labāk apvienot mācību laikā

Pārklāšanās veidi

Programmām ir daudz iespēju, kas paredzētas sūknēšanas atdalīšanai vai, tieši pretēji, muskuļu grupu kombinācijai. Otrs veids tiek saukts par sadalījumu.

Apkopojot apmācību pieredzi un kļūstot stiprākiem,grūtāk, jums vajadzētu palielināt vingrinājumu ilgumu, vingrinājumu skaitu un atgūšanas laiku. Tāpēc katras grupas attīstība notiek vismaz reizi nedēļā. Kombinācija ir vajadzīga, lai uzlabotu nodarbību efektivitāti un brīvu laiku starp tām.

Kādas ir muskuļu grupas, kuras ieteicams apmācītKopā? Eksperti norāda uz piecu veidu programmām, kas atšķiras sarežģītības pakāpē un ir ideālas apmācības posms, lai sasniegtu lolotās sporta formas.

muskuļu grupu saskaņošana

Fulbodi

Iesācējiem labākā izvēle var būt stunda"fulbodi" režīmā. Tas ir visu (lielu un mazu) muskuļu grupu izpēte vienam ierašanās sporta zālē. Lai to paveiktu, katram uzdevumam ir jāizpilda divas vai trīs pieejas. Galvenais šāda neliela slodzes iemesls ir jauno sportistu pielāgošana spēka treniņam. Galu galā pirmā lieta, kas jāapgūst, ir mācīt ķermenim savienot un izmantot pareizās muskuļu šķiedras. Un tikai pēc tam jūs varat tos nostiprināt un strādāt pie dimensijām. Otrajam posmam ir nepieciešama augsta biežuma pārtraukšana, lai atjaunotu 48 stundas.

Apmācība visiem vīriešu muskuļu grupāmraksturo lielāka intensitāte un konsekvence. Pēdējo nosaka skaitļa iezīme. Parasti vīrieši sāk nodarbības sporta zālē, sūknējot plecu bicepsus, tricepsus, deltas utt.

Sieviešu muskuļu treniņam ir vieglāka vingrojumu programma. Darbs sākas ar teļu, augšstilbu, sēžamvietu un augstāku treniņu.

Iesācējiem nevajadzētu uzmundrināt pirmajānodarbību stadijas. Tas samazinās sāpes muskuļos pēc treniņa. Programma "fulbodi" ir vērsta uz sākuma sportistu iepazīšanos ar aprīkojumu. Un tajā pašā laikā tas ļauj jums izsūknēt katru muskuļu grupu mērenā veidā, nepārsniedzot īpašu pārslodzi.

Aktuāls jautājums par spēcīgo pusi (un neOnly) vienmēr bija un ir šāds: kā šūpoles bicepss un triceps? Eksperti saka, ka šie muskuļi ir iesaistīti visi vingrinājumi. Līdz ar to nav "sadedzināt" tos savus centienus darīt ar trenažieriem un svariem. Pareizi ievērot izvēlēts simetrisku kopumu masu programmu.

kā sūkāt bicepsus un tricepsus

Sadalīt augšdaļu

Slodze mācību programmas laikā"Fulbodi" tiek uzskatīts par zemu. Tāpēc nākamais līmenis ir rumpja sadalīšana divās daļās un katra no tām sūknēšana vienā sesijā. Sakarā ar papildu laika parādīšanos, vingrinājumu skaits palielinās līdz divām grupām.

Kombinācija apmācības laikā notiek noteiktā secībā:

  • Top = krūšu kurvja muskuļi + muguras prese + delta + plecu sikspārņi, tricepss.
  • Apakšā = četrgalvi ​​astiņi + sēžamvieta + balsta šķipsnas + teļš + vēdera spiede.

Atkārtojumu diapazons ir 6-8 un 10-12 reizes. Pirmais veids ir paredzēts spēka indikatora izveidei. Tādēļ to bieži izvēlas sievietes. Otrais diapazons (10-12 atkārtojumi) ir paredzēts muskuļu augšanai. Ar šādu uzdevumu vīrieši parasti ierodas sporta zālē.

Spiedpogas kājas

Pēc programmas "top-bottom" apgūšanas varat dotiesuz nākamo soli. Darba apjoms palielinās tādā pašā virzībā. Un tagad katra muskuļu grupa tiek pētīta trīs reizes nedēļā. Citā veidā šo programmu sauc par "trīs dienu sadalījumu". Tas ietver muskuļu grupu kombināciju pēc darbības veida. Tātad vienā treniņā zālē ir jāveic:

  • Nospiediet krūtīs, delta un tricepsos.
  • Vilkšana aizmugurē, bicepss.
  • Atsevišķi ir nepieciešams sūknēt kāju muskuļus.

Saprātīgs jautājums rodas, kāpēc izplatīšanaslodze notiek tieši saskaņā ar šo principu? Tas viss ir par pamatu vingrumu iezīmēm. Pēc to izpildījuma sportists sūknē arī nākamos muskuļus. Piemēram, treniņu krūšu muskuļus zālē vienlaikus iesaista delta un tricepsu. Tāpēc, sākot no šīs ķermeņa daļas, būtu loģiskāk pabeigt plecu noliekšanu. Ja šīs muskuļu grupas iedala trīs dienās, tad nepieciešamais pārtraukums izzušanai izzudīs un turpmāko treniņu ietekme samazināsies.

muguras bicepss

Pieredzējuši sportisti var veikt šo divu dalījumureizes 8 dienas, atstājot vienu dienu starp cikliem. Iesācējiem ir piemērota tālāk redzamā apmācības shēma. Šeit atkārtojumu skaits ir apgriezti proporcionāls spēka svaram.

Dienas

Muskuļu grupas

Vingrinājumi grupai

Pieejas

Atkārtojumi

1

Krūtis, delta, tricepss

3

6-8 vai 10-12

2

Atpakaļ, bicepss

3

Kājas

4

4

Krūtis, delta, tricepss

3

5

Atpakaļ, bicepss

6

Kājas

4

7

Atpūta

4 dienu sadalījums

Ar nopietnu fitnesa līmeni unizturība var mēģināt sadalīt četras dienas. Šī programma ietver mazāku muskuļu grupu kombināciju vienā treniņā, bet treniņu apjoma un intensitātes palielināšanos. Šis sadalījums ir paredzēts vienu nedēļu. Līdz ar to tiek atdotas trīs dienas. Sarežģīt mācību procesu, var samazināt pārējo līdz vienai dienai un atkārtot četru dienu sadalījumu. Alternatīva iespēja ir apmācība atbilstoši shēmai "divi divi". Kalendārs tiek izvēlēts individuāli atkarībā no sportista nodarbinātības, viņa apmācības līmeņa un izturības.

visu vīriešu muskuļu grupu treniņš

Attiecībā uz muskuļu grupu apvienošanu - ideālsIespēja šeit būtu liela apmācība ar maziem (vilces + stenda): piemēram, krūšu kurvis ar bicepsu vai mugurkaulu ar tricepsu. Šī programma (vai antagonistu sadalīšana) prasa vismaz vienu dienu pārtraukumu. Vai arī jūs varat, nevis atpūšoties, kratīt savas kājas. Zemāk ir aprakstīta aptuvena apmācības shēma:

Dienas

Muskuļu grupas

Vingrinājumi grupai

Pieejas

Atkārtojumi

1

Atpakaļ, bicepss

4, 3

3-4

6-15

2

Krūtis, Tricepss

3

Atpūta

4

Kājas

5

3-4

6-15

5

Delta

4

6-7

Atpūta

Sērijas gadījumā pirmais ir pareizs.izstrādājiet lielu muskuļu grupu, un tad jūs varat pāriet uz mazu. Fakts ir tāds, ka pēdējais ātrāk nogurst. Sākot ar to, jūs varat tērēt galveno enerģiju neko un nevelciet jau lielus svarus

5 dienu sadalījums

Programma, kas ir piemērota sportistiem ar lielupieredze aiz pleciem, ir nosaukums "piecu dienu sadalījums". Šeit nav nevienas kombinācijas. Gluži pretēji, ir dziļa pētījums par atsevišķu muskuļu grupu. Ar limitu palielina fiziskās aktivitātes apjomu, intensitāti. Apmācība ir pusstunda vai vairāk. Un atpūta, kā likums, ir nepieciešama nedēļas nogalē. Šīs pašas programmas ietvaros jūs varat izvēlēties citu mācību shēmu: 2-1-3-1. Tas ir saistīts ar divu lielu muskuļu grupu strādāšanu divas dienas. Tad jums ir nepieciešama brīvdiena. Un pēc trim nodarbību dienām atkal pārtraukums.

apmācība sievietēm visās muskuļu grupās

Nav vērts sūknēt muskuļus (vaisinerģisti) vienu pēc otra. Pretējā gadījumā pilnīgu atgūšanu nebūs iespējams. Tālāk esošā tabula palīdzēs pareizi koplietot slodzi:

Dienas

Muskuļu grupas

Vingrinājumi grupai

Pieejas

Atkārtojumi

1

Krūtis

4-5

3-4

6-15

2

Atpakaļ

5

3

Delta

4-5

4

Kājas

5-6

5

Bicepss, Tricepss

3-4

6-7

Atpūta

Tabulā nav norādes par vēdera dobumu.un teļi. Tās pieder pie nelielām muskuļu grupām, un tāpēc atjaunošanās process ir ātrs. Jūs varat strādāt ar viņiem katru otro dienu. Vingrinājumu secības programmā tām jāpiešķir galīgā nostāja.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...