Universālā treniņu programma izturībai

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

spēka mācību programma
Iespējams trenēties vairāk nekā gadu sporta zālēzāli un neredzu vēlamos rezultātus. Kāpēc nav progress? Jo jūs darāt kaut ko nepareizi. Ir svarīgi saprast, ka bez skalas progresa muskulatūrā netiks panākts progress. Ja jūs strādājat ar tādu pašu apgrūtinājumu ilgu laiku, muskuļi vienkārši pierod pie slodzes un uz to neatbild. Tādējādi, nepalielinot stiprības rādītājus, mēs neredzam nekādus lielus muskuļus. Ko vajadzētu iekļaut spēka apmācības programmā?

Darbs ar savu svaru

Mūsdienās daudzi ir iesaistīti tikaisimulatori, pat neveicot pamata vingrinājumus ar brīvajiem svariem. Tajā pašā laikā, strādājot ar savu svaru (spiedpogas un pull-ups), var būt lielisks spiediens stiprības rādītāju pieaugumā. Tādējādi apmācības programma, lai palielinātu spēku, noteikti ietver iespiešanu un uzkrāšanos. Pirmie ir dažāda veida, un tie visi ir efektīvi. Nospiediet no grīdas ar dažādām rokām, uz nelīdzeniem stieņiem, lai palielinātu tricepsa spēku, un atbalsta kājas uz lielisku treniņu krūšu augšdaļā. Izturības mācību programma nav iespējama, nevelkot uz bāru. Šis uzdevums ne tikai īsā laikā attīstīs latissimus muskuļus, bet arī palielinās vispārējos stiprības rādītājus, jo tas ietver vairākas grupas uzreiz. Ja jūs varat vilkt vairāk nekā 10 reizes pieejā, pakariet svaru jostai, palielinot to ar katru treniņu.

Mazāk - nenozīmē sliktāk

Tas ir par atkārtojumu.

apmācības programma spēka palielināšanai
Izturības mācību programmu raksturo mazāksintensitāte un lielāka ietekme. Katrs treniņš tiek veikts 3-4 komplektos ar ne vairāk kā 8 atkārtojumiem. Katru reizi palielinās slodzes svars. Turpmākajā apmācībā palieliniet maksimālo iepriekšējo skaitli par 2,5 kg. Ir lietderīgi arī veikt tāda svara vingrinājumus, lai 1-2 pieeju varētu atkārtot.

Zelta trīs

Ir trīs pamata kultūrisms vingrinājumi: tupēšana, slīpēšana, sols presē. Šis triathlons, kas ir atšķirīgs pacēlājs. Stiprības mācību programmas (īpaši iesācējiem) obligāti ietver šos vingrinājumus. Tie ļauj jums attīstīt kopīgus muskuļus, vienlaikus izmantojot vairākas muskuļu grupas un locītavu. Labāk ir sadalīt šo vingrinājumu īstenošanu dažādām mācību nodarbībām.

Atpūta un ēdiens

Bez pareizas uzturu un pienācīgu atpūtuspēka apmācības programma būs nepilnīga. Ja ir vērojams jaudas rādītāju pieaugums, nav iespējams ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu organismā. Šī ir enerģija, kas nepieciešama gan fiziskās slodzes laikā, gan arī pēc smaga muskuļu sasprindzinājuma.

spēka treniņu programma
Diētā labāk iekļaut sarežģītus ogļhidrātus,Piemēram, putru, rīsu. Principā izturības pieauguma laikā nevajadzētu baidīties no vienkāršiem: cukurs un tauki (labāki nekā dārzeņi). Nevajadzētu atgādināt olbaltumvielu, iespējams, nevajadzētu būt. Nu, pēdējā lieta, protams, ir atpūsties. Lai enerģijas indikatori būtu jūtami progresējami, ir nepieciešams atpūsties un atjaunoties. Jums nevajadzētu darīt vairāk kā divas dienas pēc kārtas - muskuļiem vajadzētu atpūsties. Tāpat neielādējiet vienu grupu vairāk kā vienu reizi nedēļā.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...