Pacelšanās uz kājām: izpildes tehnika un pamata kļūdas

Pacelšanās uz stāvošām zeķēm ir viens no pamatavingrinājumi kultūrismā. Tas ir vērsts uz skropstas muskuļu attīstību. Galvenā slodze attiecas uz teļiem. Arī pacelšana ļaus izstiepties no Achilhes cīpsla un padarīt potītes kustīgākas.

Vispārīga informācija

Lai veiktu šo uzdevumu, vēlamsizmantojiet simulatoru. Jo īpaši sākumposmā, jo tas ļauj jums salabot ķermeni pareizajā stāvoklī. Arī simulators ļauj strādāt ar lielu svaru, vienlaikus samazinot traumu risku līdz minimumam. Tehnika ir arī labāk strādāt pie īpašas iekārtas.

Sēdēt, stāvot uz zeķēm, veicina attīstībuapakšstilba, it īpaši tricepsa muskuļu, kas sastāv no soleus un gastrocnemius. Veicot rezultātu, kāju aizmugurējā virsma ir kvalitatīvi izstrādāta un iegūst skaistu formu. Kultūrists iesaka veikt šo uzdevumu treniņa beigās.

Arī darbā tika iekļauti stabilizējoši muskuļi. Lielu statisko slodzi saņem no preses un muguras.

Sākotnējā pozīcija

Lai simulatorā veiktu pacelšanu uz zeķēm, jums jāuzņem pareizā sākuma pozīcija.

Ir nepieciešams stāvēt uz platformas un pleciem, lai atpūstosatbalsts. Parasti tas ir izgatavots no mīksta materiāla. Kājām jābūt uz platuma vai nedaudz šaurākas par pleciem. Kājām jābūt stingri nostājušam uz pamatnes un neslīdiet. Nav nepieciešams pārsūtīt svaru tikai zeķēm, jo ​​tas ir traumatisks, lai gan tas nodrošina maksimālo kustības amplitūdu. Tomēr papēdim vajadzētu brīvi pārvietoties uz augšu un uz leju un nokrīt zem platformas līmeņa.

Lai saglabātu līdzsvaru, vēlams to lietotrokturi. Lai paceltu svaru, jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot ķermeni šajā pozīcijā. Tomēr ir vēlams saliekt ceļu nedaudz un nepārvietot to celšanas laikā.

Tehnika

Vingrojumu var nosacīti iedalīt divās fāzēs.Pirmajā, jūs varat kāpt uz kājām stāvot. Sākotnējā stāvoklī, jums ir nepieciešams sasprindzināt muskuļus apakšstilbiem. Tad jums jāsāk kāpt, bet ne ātrāk. Lai sasniegtu top, aizņem 1-2 sekundes. Pieaugot, jums vajadzētu apstāties, kas palielinās tricepsa muskuļa slodzi.

Otrajā posmā papēži nokrītas zem līmeņaplatforma. Tomēr nedrīkst ienirt pārāk dziļi, jo jūs varat stiept muskuļus vai cīpslas. Jums vajadzētu palēnināties lēnām. Lai sasniegtu apakšējo punktu, tas aizņem vismaz 2 sekundes.

Otra iespēja ir izmantotpapildu samazinājums. Pacelšanās uz pirkstiem tiek veikta gandrīz līdz maksimālajam līmenim, bet beigās tiek pievienota liekta kustība, lai sasniegtu augstāko punktu. Papildu samazināšanas rezultātā palielinās slodzes efektivitāte. Ieteicams šādu sniegumu izmantot tikai apmācītiem sportistiem.

Pamata kļūdas

Vingrinājums ir vienkāršs un ļoti skaidrs, taču joprojām pastāv daži trūkumi. Viņiem vajadzētu izvairīties.

1. Visizplatītākā kļūda ir daudzkārtējateļa muskuļu kontrakcija. Kad tiek pacelti stāvošie zeķes, teļi to celms vienu reizi pašā sākumā. Citas konvulsīvās kustības nedarbojas un var tikai veicināt muskuļu "aizsērēšanu" un samazināt fiziskās aktivitātes efektivitāti.
2. Ceļa nav fiksēts. Rezultātā sportists viņiem sāk strādāt, palīdzot pacelt kravu. Apakšējā kājas slodze ir samazināta. Tā rezultātā tiek iegūti pusšķēres-puspiekabes.
3. Toss pleciem un muguru. Šajā gadījumā darbojas ļoti dažādi muskuļi, bet ne apakšstilbs.

Šajā uzdevumā nekas grūts. Tomēr, pirms tiek risināti maksimālie svari, jums vajadzētu apgūt tehniku, jo tikai pareiza visu elementu ieviešana var pasargāt jūs no traumām.