Vingrinājumi mugurā sporta nodarbībās sievietēm un vīriešiem

Sports un fitness
Notiek ielāde ...

Cilvēka aizmugurē ir pastāvīgas slodzes, mērot kilogramos uz 1 kvadrātcentimetru:

  1. Ja cilvēks sēž, spiediens uz muguras var būt diapazonā no 10 līdz 15 kilogramiem.
  2. Vērts - no 7 līdz 12.
  3. Guļus stāvoklī - apmēram 5 - 10 kilogrami.

Pacelšanas laikā svara palielināšanās ievērojami palielinās, mugurkaulā var būt pārvietošanās, kas ir saistīta ar mūža sāpēm un kāpnēm ārstiem.

Vingrojumi uz muguras sporta zālē sievietēm

Vingrinājumi mugurā meitenēm sporta zālē

Sieviešu muguras muskuļu struktūra ir būtiskaatšķiras no vīrieša, jo sievietes ir apveltītas ar lielāku gurnu kauli ģimenes turpināšanai un staigāšanu staigā nav nepieciešams nopietns stāvoklis.

Piezīme: Jo lielāks ir krūtis, jo lielāka ir vāja stāvokļa attīstība, kā arī elpas trūkums un plaušu problēmas.

Vingrinājumi uz muguras sporta zālēMeitenes ļauj stiprināt muskuļus un sakārtot stāju, bet šim nolūkam ir nepieciešams apmeklēt sporta iestādi vismaz reizi nedēļā, tomēr personīgais treneris veic vispiemērotāko grafiku un izveidos īsu laiku.

4 pamata vingrinājumi sievietēm

  1. "Šragas" vingrinājums.

Katrā rokā paņemiet hanteles un sakārtojietrokas paralēli rumpim. Tagad vienkārši paliec uz pleca plecus, it kā jūs atbildētu: "Es nezinu", un brīdī, kad pleciem ir augšā, jums jāpārtrauc pāris sekundes;

2. Reversais vilciens slīpajā plaukts.

Rokās ir nepieciešams turēt hanteles, kas sver ne vairāk kā trīs kilogramus, no 45 līdz 60 grādiem, noliekties uz priekšu un paceliet hanteles, roku sadalot dažādos virzienos un turot tos priekšējā pozīcijā.

Izpildīšanas brīdī glabājiet muguru taisni un nekrītot, pretējā gadījumā attīstīsies nepareiza poza;

3. Vilkšana, kad rumpis ir noliecies.

Vingrojumi jāveic nedaudz, stāvotsaliekts ceļa kājās un neliels ķermeņa slīpums uz priekšu, tiešās rokās tur hanteles, kas sver ne vairāk kā trīs kilogramus. Ir nepieciešams pacelt svars uz vēderu un, vadot šo kontroli, ceļus un atpakaļ, lai tie neuzņemtu tiešu stāvokli.

4. Vissarežģītākais uzdevums ir sieviešu slāpēšana.

Rack: ceļgaliem nedaudz saliekti un kājas novietotas plecu platumā, rokas turot bārs ar rokām uz sevi un piespiež pie krūtīm, acis vērsta nedaudz uz leju, lai kakls ir saskaņā ar mugurkaula.

Pakāpeniski, kopā ar svaru, būtu kritums, tad lēnām atgriezties augstākajā pozīcijā no ķermeņa, bet nav atlocīt vēlu, palikt pie augšējā pozīcijā otrā un atpakaļ uz leju.

Papildu nodarbības mājās

Ir vingrinājumi, lai saglabātu savu muguru labā stāvoklī un tajā pašā laikā paliktu mājās, taču tie nesniedz lielu, daudz ātrāku rezultātu.

  1. Pirmais uzdevums ir nostiept muskuļus: jums jānospiež mugura, sēžamvieta un papēži pret sienu, pēc tam paceliet elkoņus un turiet tos šajā stāvoklī pāris minūtes.
  2. Stāvot uz saviem ceļiem, jums ir jāiztaisa, rokasnovieto gar ķermeni un pakāpeniski noliek atpakaļ tā, lai pārvietotos no ceļgaliem uz papēžiem, ar rokām sporta nodarbībās jāvelk uz grīdas, bet nepaliekot muguru.
  3. Mugurkaula muskuļus var apmācīt vienkāršivienas puses sagūstīšana otrajā pusē, bet labā pusei jābūt aiz pleca pāri plecam, bet kreisajā pusē - zem stumbra. Pēc rokas izpildīšanas vietas ir jāmaina: kreisajā pusē - no augšas pleca, labajā pusē - no apakšas stieņa. Veicot šo vingrinājumu sporta aizmugurē (zemāk redzamā fotoattēla), tiek nodrošināta visu stumbra muskuļu sarežģīta attīstība.
    Vingrojumi uz muguras sporta zālē bildēs
  4. Sinhrona celšana pretējām rokām. Pacelieties ceļos, rokas uz leju pie grīdas paralēli jūsu pleciem, paceliet un pavelciet labo kāju atpakaļ, un kreiso roku uz priekšu, pēc tam mainiet vingrinājumu uz labo roku un kāju, kā arī kreiso roku un kāju.
  5. Vienkāršs vingrinājums ar krēslu. Jums vajadzētu stāvēt pret krēsla aizmuguri, ielieciet rokas uz tā un paceliet plecus atpakaļ, un iegurņa sekcija nedaudz atgriezīsies atpakaļ.

Visgrūtākais un efektīvākais uzdevumsir muguras muskuļu tiešais spriegojums, lai paceltu stumbru un kājas. Tev jāslēpjas uz grīdas ar seju uz leju un izstiepj rokas pret tevi, pēc tam atkriežot muguras muskuļus, pārmaiņus pacelt kājas un stumbru virs grīdas. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk, un paceliet ķermeni un kājas pēc iespējas augstāk.

Vingrojumi uz muguras sporta nodarbībās sievietēm

Vingrinājumi uz muguras sporta nodarbībās vīriešiem

Kopš vīriešu pusi cilvēces dzimšanasir vairāk attīstītas muguras muskuļu nekā sievietēm, kas saistīts ar plecu lielumu un nelielu iegurņa daļu, kas izraisa ķermeņa spēka koordinēšanu.

Vīriešu muskuļu attīstībai ir liela nozīme, jo viņš pastāvīgi piedzīvo fizisko piepūli, un ar sliktu muguras stāvokli var rasties nopietnas problēmas, līdz pat mugurkaula pārvietošanai.

Ir trīs pamata vingrinājumi, kas maksimāli attīsta muguras muskuļus: vilkšana, vilkšana stieni slīpumā un slīpumā.

Bet papildus iepriekšminētajām klasēm ir vairāki slodzes, kas arī ļauj attīstīt muskuļus, taču to ietekme ir mazāk spēcīga.

Noteikumi stingrākiem vīriešiem

treniņš mugurā sporta nodarbībās vīriešiem

  1. Atvilkšana ir jāveic, turot stieni ar palmām tālu prom no jums, atkarībā no roktura platuma, tiks ielādēti dažādi muskuļi.
  2. Aizliegts pilnīgi atslābināties plecos un pieskarties savām ausīm.
  3. Vingrojuma laikā mugurkaula muskuļi strādā paša pacelšanās sākumā, un jau augšā, bicepsie stājas spēlē.

Gadījumā, ja to nevar paceltsavu svaru, tad sporta zālē ir īpašs pretsvars, kas palīdz sportistam. Pieliekot nelielu piepūli, jums vajadzētu valkāt īpašu drošības jostu ar papildu svaru.

Stingrs stienis

Šāda veida vingrinājumi ir visefektīvākie, betTajā pašā laikā pastāv milzīgas iespējas iegūt muguras traumu. Veicot sienas vilkšanu, jākoncentrējas nevis uz maksimālo iespējamo pacelšanas svaru, bet gan tikai uz izpildes tehniku.

Pirms iet uz sienuvilces, jums ir nepieciešams sasildīt virkni vingrinājumu, griezuma formas, un jums vajadzētu arī nostiprināt presi, jo tas palīdzēs saglabāt muguru tādā līmenī, kas samazina traumu risku.

Vilces stienis slīpumā

atpakaļ vingrinājumi sporta zālē

Šis vingrinājums ļauj sportistam palielināties"muguras plašu" muskuļu apjoms un trapece, tomēr, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, jums ir jāpievērš lielāka uzmanība uzdevuma veikšanas tehnikai, nevis svara pieaugumam.

Slīpuma veikšanas metodes un noteikumi slīpuma laikā:

  1. Nedaudz salieciet kājas.
  2. Noteikti novietojiet mugurkaulu vienmērīgā pozīcijā.
  3. Nobīdeties pa 45 grādiem.
  4. Bārs ir jāvelk uz kuņģi, un tam vajadzētu pieskarties sportista gurniem.

Sporta zāles vingrinājumi

atpakaļ vingrinājumi sporta zālē

Papildus trim galvenajiem vingrinājumiem ir arīpapildu klases, kas ļauj attīstīt muskuļus, bet tiem nav tik nopietnas ietekmes, bet kombinācijā ar iepriekšminētajiem trim var dot taustāmu efektu.

1. Hipertekstensija.

Šā uzdevuma galvenais mērķis ir iztaisnot sportista stāju, taču tas pirms ļaunajiem un sarežģītiem uzdevumiem ļoti palīdz stiprināt un apmācīt vājus muskuļus.

2. Vilces simulatorā.

Simulators ļauj jums sagatavot sportistuveicot vingrinājumus sporta zālē. Īpašo grāmatu grāmatzīmju attēlos var redzēt dažādus simulatoru veidus, tie visi palīdz sagatavot muguru par slodzēm, taču tie nevar radīt nopietnas sekas salīdzinājumā ar galvenajiem vingrinājumiem.

3. Vilces augšējais un apakšējais bloki.

Patiesībā šie ir vienkāršākie vingrinājumi, kas pēc galvenā treniņa tiek izmantoti, lai konsolidētu rezultātu, un principā tie ir nepieciešami, lai muskuļi uzlabotu enerģijas paliekas un atpūstos.

Notiek ielāde ...
Notiek ielāde ...