Pareizas uztura principi. Uzturvielas un to avoti

Pilnīgai dzīvei un fiziskai uzturēšanaiformai ir jāievēro pareizi uztura principi, kas nozīmē labi izstrādātu diētu, kas pilnībā atbilst ķermeņa vajadzībām un piegādā vajadzīgās uzturvielas. Nepietiekams ķermeņa daudzums organismā ātri noved pie dažādu slimību veidošanās. Tāpēc ir tik svarīgi nodrošināt uzturvērtību. Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, sāļi, vitamīni un minerālvielas jābaro katru dienu. Pie kāda to attiecība ir aptuveni šāda: tauki - 20%, olbaltumvielas - 20%, ogļhidrāti - 60%. Sagatavojot ikdienas uzturu, ir jāievēro principi, uz kuriem pamatojas pareiza uztura.

Pareizas uztura principi

• Dienas devu nepieciešams sadalīt 4-5 ēdienreizēs. Tas ir tāds režīms, kas ļauj uzturēt pietiekamu metabolismu, kas labvēlīgi ietekmē labsajūtu un izskatu.
• Ir ieteicams ēst noteiktā laikā. Uztura ievērošana ļauj ķermenim attīstīt noteiktu funkcionēšanas ritmu, kas uzlabo pārtikas gremošanu un novērš gremošanas sistēmas slimību veidošanos.
• Izlietojiet patērētās kalorijas sekojošiveids: brokastis - 25-30%, pusdienas - 40%, vakariņas - 15-20%, pusdienas / uzkodas - 15-20%. Ceturtā maltīte var būt starp brokastīm un pusdienām, vai medus ar pusdienām un vakariņām. Tas viss ir atkarīgs no dienas režīma - ja jūs agri piecelsieties, tad no brokastīm līdz pusdienām ir daudz laika, un pēc tam papildu pusdienas (pusdienas) ir tas, kas jums nepieciešams. Vakarā pasniedziet papildu ēdienu, ja esat nakts pūce un gulēt vēlu (bet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas).
• Ievērojiet savu laiku maltītes laikā, uzmanīgi to sakuliet - tas palīdz labāk asimilēt barības vielas, kas atrodas pārtikā.
• Centieties dažādot uzturu, iekļautdažādi produkti, apvieno sagatavošanas metodes. Gatavojot ēdienu, izmantojiet ēdiena gatavošanas metodes, kas saglabā uzturvielas un vitamīnus. Bieži vien vāra cepeškrāsnī vai pārī, ēdiet vārītu ēdienu, nevis ceptu.

Lai pareizi izveidotu uzturu, jums jāzina, kādi produkti satur vielas.

Uzturvielas un pārtikas produkti, kas tos satur

Olbaltumvielas - "celtniecības materiāls », kas nepieciešamsnormāla ķermeņa darbība. Mēs tos iegūstam no augu un dzīvnieku ēdieniem. Augu olbaltumvielu avoti ir pākšaugi (zirņi, lēcas, pupiņas) un rieksti. Dzīvnieku olbaltumvielas atrodamas visu veidu gaļā, pienā un piena produktos, zivīs un olās.

Dažādi proteīni satur dažādas aminoskābes,no kuriem lielākā daļa netiek ražoti mūsu ķermenī, bet tiek iegūti tikai pārtikas pārstrādes procesā. Tāpēc olbaltumvielu ieguvei organismā ir nepieciešams dažādot.

Tauki - visvērtīgākās uzturvielas, piegādātājienerģija organismā. Viņi arī piedalās daudzos vielmaiņas procesos, un tauku uzglabāšana organismā kalpo kā "rezerves" ārkārtas situācijai. Tauku avoti ir sadalīti arī dārzeņos un dzīvniekos. Dzīvnieku tauki iegūti no gaļas un zivju, piena un piena produktu tauku šķirnēm. Augu tauku avoti ir eļļas augu sēklas: saulespuķes, olīvas, kukurūza uc

Izstrādājot diētu, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, ka galvenie tauki tiek klasificēti kā nepiesātināti - tie ir visvairāk noderīgi ķermenim.

Ogļhidrāti - galvenais enerģijas piegādātājs ķermenī, viņipiedalīties enzīmu, hormonu, dziedzera noslēpumu un citu dzīvībai nepieciešamo savienojumu veidošanā. Ogļhidrāti ir sadalīti vienkārši un sarežģīti. Vienkāršu ogļhidrātu avoti ir saldie pārtikas produkti: cukurs, medus, ķīļveida sīrups un saldie augļi. Kompleksie ogļhidrāti satur augus: graudaugus (galveno avotu), dārzeņus un pākšaugus. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums uzturā var izraisīt lieko svaru un aptaukošanos, taču jūs nevarat izslēgt no diētas ogļhidrātus. Ar to trūkumu ķermenis attīsta tauku un olbaltumvielu metabolismu, uzkrājas dažu aminoskābju daļējas oksidācijas produkti.

Pareizas racionālas uztura mērķis ir nodrošināt organismam uzturvielas, mikroelementus un vitamīnus atbilstoši vajadzībām.