Squats: programma 30 dienas. Vingrinājums

Lai ķermenis būtu slaids un piemērots, ieskatietiesMājās ir pietiekami daudz laika, lai regulāri pieķersies. Veicot, svarīgi ir ne tikai daudzums, bet arī vingrinājumu izpildīšanas metode. Ja jūs pareizi lietojat krēslus, programma ietaupīs jūsu lieko svaru 30 dienas, palīdzēs sadedzināt lieko tauku problēmas zonās, "sūknē" ne tikai kāju muskuļus, bet arī visu ķermeni.

Prvietu prēmijas

Squats kalpo ne tikai, lai izveidotu apakšējo ķermeņa muskuļus, tie arī katalizē visa ķermeņa muskulatūras attīstību.

Pļāpas squats:

• Meiteņu tupēšanas programma palīdzēs sadedzināt taukus. Jo spēcīgāks un spēcīgāks kļūst jūsu muskuļi, jo efektīvāk jūs zaudēsiet svaru.
• Squats uzlabo koordināciju, ļauj uzturēt mobilitāti, palielina izturību.
• Pareizais veiktspējas paņēmiens uzlabos locītavu stāvokli, jo kratīšanas laikā slodze nekavējoties noved pie visām locītavām, samazinot individuālās locītavas ievainojumu varbūtību.
• Squats ir praktiski, tos var veikt jebkurā vietā un jebkurā uzņēmumā, gaisā, ar bērniem, sporta zālē ar svērumu.
• Ir daudz iespēju, kā pavadīt laukus (mēnesi), no kuriem jūs varat izvēlēties vispiemērotāko, pamatojoties uz sākotnējo apmācību līmeni un fizisko sagatavotību.
• Ķermeņa pacelšanai nepieciešams liels enerģijas daudzums, tāpēc, veicot prvietus, jūs palielināt savu spēku, kas ir noderīgi, veicot citus vingrinājumus.

Kādi muskuļi strādā laikā, kad pratusi

Raksturīgi, ka jātērē pratināšanas mērķisstrādājiet apakšējā ķermenī. Ar šo vingrinājumu varat sūknēt un apcirtīt sēžamvietas, noņemiet papildus collas no augšstilbu iekšpuses un ārpuses, pievelciet vēders.

Pirmajā gadījumā darbojas gluteus maximus. Četru riņķu un gūžas muskuļi galvenokārt strādā ar visām tupelošajām variācijām. 30 dienu programma ietver arī obliques un rectus abdominis.

Squat Technique

Lai sasniegtu vismaz kādu rezultātu, jums jāievēro uzdevuma tehnika. Atcerieties:

1. Vēdera muskuļiem vajadzētu būt saspringtai un veidot mugurkaula "korsete".
2. Papēži tiek nospiesti uz grīdas.
3. Elpas gluds un mierīgs pie tupēt.
4. Aizmugure ir taisna, nepaliekot vai ap aizmuguri.
5. Zemākajā pozīcijā ceļgaliem jābūt paralēli kājām, un tie nedrīkst būt novirzīti uz iekšu vai āru.

Klasisks tupēt tiek veikts šādi: kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas atrodas gar ķermeņa, ceļgali ir saliekti, līdz veidojas taisnā leņķa forma, tad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Squat programma 30 dienas

Lai ķermenis būtu piemērots, sēžamvietaelastīgs, izmantojiet īpašu izskatu. 30 dienu programma sākas ar jūsu līmeņa noteikšanu. Lai to paveiktu, nūjiet tik daudz, cik vien iespējams. Nepalaidiet šo posmu, jo, sākot ne no jūsu līmeņa, ir viegli nopelnīt veselības problēmas. Visu programmas mērķis ir veikt 200 sēdvietas un vairāk.

Ja jūsu līmenis ir vidējs vai labs, tadtreniņi sola būt veiksmīgiem. Sākot no sākuma līmeņa, sāciet veikt vingrinājumus. Trīsdesmit dienu tūristu galds ir parādīts zemāk, izmantojot pirmo 3 dienu piemēru.

• Skvēra vietu skaits ir mazāks par 10, tāpēc sekojiet 1 kolonnai.
• Ja esat pabeidzis līdz 20 squats, skatiet 2. sleju.
• Aptuveni 30 squats - pēc tam sekojiet kolonnas numurs 3.
• Ja jums izdosies veikt vairāk nekā 30 squats, jūtieties brīvi doties tieši uz 3. nedēļu.

Atbilstoši tam, ko niedru galds dod30 dienas, jūs veicat pirmo nedēļu. Otrā nedēļa neveic izmaiņas klasēs. 2. nedēļas beigās veiciet sākotnējo pārbaudi, ko veicāt pirms programmas izpildes. Ierakstiet rezultātu vai atcerieties.

Tiklīdz jūsu līmenis sasniedz 50 squats,Jūs varat sākt veikt prvietus. 30 dienu programma faktiski sākas tieši tagad, iepriekšējās divas nedēļas bija sagatavošanās, ja fitnesa līmenis nebija pietiekams. Izjauciet piecas vietas vairākās pieejās, palielinot veikto reižu skaitu saskaņā ar zemāk redzamo tabulu.

Squatting vienā kājā

Viens no efektīvākajiem izlikšanās veidiem ir pistoles treniņš. Tas ir, pratīsies vienā kājā. Šim uzdevumam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citām tūristu izvēles iespējām:

• Viena kājas tupe palīdz attīstīt koordināciju, elastīgumu, sūknējot visas ķermeņa muskuļus.
• Tas ievieš nelielas muskuļu šķiedras visā ķermenī, ko nevar piestiprināt ar citiem kāju vingrinājumiem.
• Neliela slodze uz mugurkaula palīdzēs novērst problēmas ar mugurām.
• Kā likums, daudziem ir vadošā kāju. Asimetriju var atrisināt ar pistoles palīdzību, jo ir iespējams regulēt slodzi uz vienas kājas, nevis uz abām.

Galvenā grūtība pašā sākuma posmā, veicot kājām uz vienu kāju, būs saglabāt līdzsvaru. Tāpēc rudenim nevajadzētu apturēt tevi, jums vajadzētu mēģināt vēlreiz.

Tehnika izpildīšanas pistole:

1. Iet uz durvīm un noliek uz tās mazliet sāniem. Viena kāja ir taisna, otra ir saliekta pie ceļa.
2. Sāciet ceļu, ieelpojot. Nogrieziet otro uz priekšu. Mugura ir taisna.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Iespējas programmā tiek piesaistītas uz 30 dienām

Ja jūs nolemjat sākt skvot, programma30 dienas ļaus jums izvēlēties gaumi. Tāpat ir ieteicams neapstāt vienā nodarbībā, jums pastāvīgi jāmaina svārstību variācijas kopā ar citu muskuļu zonu slodzi.

Squat iespējas:

• Squatting ar slodzi. Darīs hanteles, kakls no stieņa vai vienkārši pudelēs piepildītas ar ūdeni. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitu samazina un iedala vairākās pieejās.
• Nelieli, bet bieži sastopami squats ļauj jums izstrādāt muskuļus uz sēžamvieta, kas nav iesaistīti dziļi squats. Veicina tauku un celulīta pārpalikuma novēršanu sēžas laukumā.
• "Plije" tiek veikts ar iespējami plašām kājām, zeķes izskatās dažādos virzienos, skvēri tiek izdarīti tik dziļi, cik vien iespējams. Kad atgriežaties sākotnējā stāvoklī, ceļos iztaisnojiet pēc izvēles.
• Squatting pret sienu, lai izkrautu.muguras muskuļu jostas. Atpakaļ ir nospiests pie sienas, kājas plecu platumā un virzienā uz priekšu. Squat nedarīt, it kā slīdot uz leju pie sienas, zemākā stāvoklī - paralēli grīdai. Pēdu nedrīkst slīdēt uz grīdas.
</ ul </ p>